ごぼうは泥を落とすと風味が落ちるので、なるべく泥つきのものを選びましょう。

洗う時には、一度丸めてから広げたアルミホイルを巻いてこすれば、簡単に皮がとれるので便利です。こそげた皮をホイルごと捨てられるので、後片付けもラクになります。

材料4人分

さんま-------------------------------------4尾
　塩----------------------------------------少々
　こしょう--------------------------------少々
　小麦粉-----------------------------------適量
ごぼう-------------------------------------1/2本
サラダ油-----------------------------------大さじ1
トマトパスタソース(300g)----------- 1瓶

作り方

①さんまは頭と尾を切り落とし、ワタを抜いて洗い、水気を取って3つに切る。
　塩･こしょうをし、小麦粉をまぶす。
②ごぼうは皮をこそげ、斜め5mm幅に切り、酢水(分量外)につける。
③フライパンに油大さじ1/2を熱し、②を入れてさっと炒め、取り出す。
④サラダ油大さじ1/2を入れ、さんまを両面焼き、取り出したごぼうを戻しいれ、トマトパスタソース(300g)を加えて沸騰したら弱火で時々混ぜながら5～6分煮る。

管理栄養士からのコメント

ごぼうは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるのが特徴で、赤血球の形成を助ける銅や、血液循環を正常に保つのに必要なマグネシウムなどのミネラルも含まれます。
ごぼうのアク抜きには①水にさらす(切った直後に30秒ほど水にさらします)②白く仕上げたい場合には酢水にさらす2通りの方法があります。ただし、アクはポリフェノールという成分ですので、抜き過ぎるとせっかくの成分が流れ出て風味も落ちてしまいます。どちらの方法でもさっと手短にすることがポイントです。

栄養素など

調理時間　約30分
エネルギー(kcal) 410
食塩相当量(g) 1.1
野菜相当量(g) 105

たんぱく質(g)　18.0
脂質(g)　29.4
炭水化物(g)　15.4

小川 実紗

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。 カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。 カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。