じゃがいもは、電子レンジを使うことで簡単に加熱できます。

ツナ缶を使うことで味付けも簡単にできます。

材料　4人分

じゃがいも-----------------------中2個

ツナ缶--------------------------小1缶

トマトケチャップ--------------大さじ3

マヨネーズ--------------------大さじ2

ホールコーン(缶詰)--------------- 100g

【飾りつけ】

ミニトマト-------------------------6個

ブロッコリー----------------------100g

にんじん---------------------------50g

作り方

①じゃがいもは洗ってぬれたままラップに包み、電子レンジで加熱する。

皮をむいてポリ袋に入れ、綿棒などでたたいてつぶし、ボウルに入れる。

②①に缶汁をきったツナ、コーンを加え混ぜあわせ、トマトケチャップとマヨネーズを加えて混ぜ合わせる。

③ミニトマト、茹でたブロッコリー、にんじん(型抜きしたもの)でツリーやリースの形に盛り付ける。

管理栄養士からのコメント

茹でたブロッコリー60gで、成人が1日に必要なビタミンA、食物繊維のおよそ1/10量、ビタミンEのおよそ1/6量、ビタミンCのおよそ1/3量を摂れます。

*出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2015年版

また、油と一緒に食べるとβ-カロテンの吸収率もアップします。

レンジ、塩茹でなど、ブロッコリーは加熱方法によって、仕上がりが異なります。

食感の好みや料理に合わせてお試しください。

栄養素など

調理時間　約10分

エネルギー(kcal) 190

食塩相当量(g)0.9

野菜相当量(g)166

たんぱく質(g)　5.9

脂質(g)8.7

炭水化物(g)　23.2

カリウム(mg)　482

ナトリウム(mg)　347

カルシウム(mg)*

リン(mg)　90

鉄(mg)*

レチノール当量(ビタミンA)(µg)　*

ビタミンB1(mg)*

ビタミンB2(mg)*

ビタミンC(mg)*

食物繊維(g)3.1

安東 芳理

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。 カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。 カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。