火を使わず、電子レンジでできるので暑い夏にぴったりのレシピです。

材料（2人分）

ブロッコリー--------------6房（120g）
鶏ささみ--------------------2本（約100g）
アボカド--------------------1個
酒-----------------------------小さじ2
塩-----------------------------少々

【A】

ごま油-----------------------大さじ2
しょうゆ--------------------大さじ1
練りわさび-----------------小さじ1

作り方

① ブロッコリーを小房に分け、耐熱容器に入れて電子レンジ（600W・約2分）で加熱する。
② 鶏ささみは筋を取り、酒と塩を振り、ラップをして電子レンジ（600W・約2分）で加熱する。粗熱を取り、手で割く。
③ アボカドは皮と種を除き、フォークで粗く潰す。①②を加えてざっくり和え、器に盛る。
④ Aを混ぜ合わせて回しかける。

管理栄養士からのコメント

2026年4月に「指定野菜」に追加されたブロッコリー。複雑な形ですが、上手な洗い方をご紹介します。
まるごと、または小房に分けたブロッコリーを、①水を張ったボウルに入れる、②水の中で左右に揺らしながら振り洗いする、③最後に流水で洗う、この手順で洗うことで、入り組んだ房や密集した花蕾に付いた汚れを効率よく落とすことができます。
また、ブロッコリーを振り洗いした際に、油のようなものが浮いてきて気になったことがあるかもしれません。これは「ブルーム」や「ワックスブルーム」、「果粉」と呼ばれるもので、植物にとって大切な分泌物です。水分の蒸発を防いで鮮度を保つほか、風雨や病気などから自身を守る役割があります。
新鮮なものほどブルームが多く付いており、水をはじく性質があります。また、少し触れただけで落ちるため、丁寧に扱われてきた証でもあります。

栄養素など

調理時間　約10分
エネルギー(kcal) 318
たんぱく質(g) 16.8
脂質(g) 25.9
炭水化物(g) 11.5
食塩相当量(g) 1.5
野菜相当量(g) 60

星野 香織

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。 カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。 カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。