材料（4人分）

ゴーヤ------------------------8cm（太い部分）
豚ばら肉（薄切り）--------8枚
片栗粉------------------------適量
ウスターソース-------------大さじ2
サラダ油---------------------大さじ1
水-----------------------------大さじ1

作り方

① ゴーヤは1cm幅の輪切りにし、スプーンで中の種とわたを取り除く。
② ゴーヤに豚ばら肉（薄切り）を1枚ずつ巻き付け、片栗粉をまぶす。
③ フライパンにサラダ油を熱し、②を両面焼く。水を加えて蓋をし、弱火で5分ほど蒸し焼きにする。
④ 蓋を取り、余分な油を拭いたらウスターソースを加え、照りが出るまで煮絡める。

管理栄養士からのコメント

和名は「にがうり」または「ツルレイシ」ですが、沖縄での呼称「ゴーヤ（ゴーヤー）」と呼ぶ人も多いでしょう。特徴は独特の苦味で、苦味の元はモモルデシンという成分です。

モモルデシンは水溶性なので、スライスしてから塩もみするか、熱湯でさっと下茹ですると苦味を減らせます。ビタミンCが豊富ですが、熱を加えすぎると壊れてしまうため、手早く調理しましょう。

また、緑色が濃く、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンを含みますが、分類上は緑黄色野菜ではなく淡色野菜です。おいしいゴーヤは、表面の緑色が濃く、全体にハリとツヤがあり、イボが密で欠けたりつぶれたりしていないものを選びましょう。外見から苦味の強さは判別できません。

栄養素など

調理時間　約20分

エネルギー(kcal)　203
たんぱく質(g)　6.2
脂質(g)　17.2
炭水化物(g)　7.4
食塩相当量(g)　0.7
野菜相当量(g)　27

安東 芳理

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。 カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。 カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。