少しずつ春の気配を感じる3月ですが、寒暖差が大きく、体調管理には注意が必要な時期です。
寒さが続くことで体は余計なエネルギーを消費し、免疫の働きも低下しがちです。そこで意識したいのが、冬の疲れを和らげ、風邪の予防にも役立つビタミン類をしっかり摂ることです。特に注目したいのが、ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB1の3つです。

風邪の予防にも役立つビタミン類

ビタミンCといえば、コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保つ効果やシミや日焼けを予防する効果が注目されがちですが、免疫細胞の働きをサポートする重要な栄養素でもあります。
白菜、ブロッコリー、菜の花、いちごなど、冬から春にかけて旬を迎える食材にはビタミンCが豊富に含まれています。熱に弱い性質があるため、できるだけ生に近い調理法で摂ると効率が上がります。例えば、蒸し調理で加熱時間を短くしたり、サラダや浅漬けにして取り入れたりするのがおすすめです。

次にビタミンDは、骨の健康を保つだけでなく、免疫機能の調整にも関わる栄養素です。日照時間が短い冬は体内で合成されにくく、不足しやすいといわれています。鮭、サバ、イワシなどの魚や、きのこ類に多く含まれているため、週に数回はこれらの食材を食卓にのせましょう。きのこは日光に当てるとビタミンD量が増えることが知られており、料理に使う前に軽く天日干しするとさらに効果的です。

さらに、エネルギー代謝を助けるビタミンB1も冬に欠かせません。体温維持のためにエネルギー消費が増えるこの時期には、豚肉、玄米、卵、大豆製品などを積極的に食べることで、疲れにくい体づくりにつながります。特に豚肉はビタミンB1が豊富で、にんにくやねぎと一緒に調理すると吸収率がアップします。

寒さが続くとつい食事が偏ったり、温かいものばかり選んで食物繊維が不足したりすることもあります。根菜類や海藻、豆類を組み合わせて、胃腸の働きを整えることも大切です。温かい汁物に野菜をたっぷり入れれば、手軽にバランスを整えることができます。

まだまだ冷える3月ですが、旬の食材を賢く取り入れながら、体の内側から元気を支えていきましょう。

小野 実桜

avivo株式会社 事業推進部 ヘルスケア事業グループ 管理栄養士 ≪資格≫ 管理栄養士/栄養士 睡眠栄養アドバイザー 管理栄養士国家資格取得後、フィットネスクラブにて栄養指導、特定保健指導、健康セミナー・イベント企画運営業務に携わる。現在はavivo株式会社にて、皆さまの気持ちに寄り添い、無理なく楽しみながら取り組めるような健康づくりの“キッカケ”を作れるよう、サポートに従事している。 ≪Message≫ お仕事をするのも、好きなことをするのも“健康”が一番ですよね。日々の日常生活の中で少しだけ! 一緒に続けられることを見つけてみませんか? 皆さまの身体の不調を改善し、健康づくりのキッカケを一緒に考えていきましょう!