皆さんは、普段昼食に何を召し上がっていますか? 手作りのお弁当派でしょうか、それとも外食派でしょうか。
お昼時は忙しく、つい手軽に済ませてしまいがちですよね。 とはいえ、「何を選べば栄養バランスが良いのだろう?」と迷う方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、コンビニでできる“バランスの良い昼食選び”のポイントをご紹介します。

① 食事の基本は「主食・主菜・副菜」

食事のバランスを整える基本は、主食・主菜・副菜を揃えることです。

主食:ごはん、おにぎり、パン、麺類などエネルギーになるもの
主菜:肉・魚・卵・大豆製品など、筋肉や血液をつくるたんぱく質が豊富なもの
副菜:野菜・きのこ・海藻類で、ビタミンやミネラル、食物繊維が補えるもの

組み合わせ方として
おにぎり+サラダチキン+具だくさんの味噌汁
サンドイッチ+ミネストローネスープ(野菜がたくさん入ったスープ)
麺類(蕎麦、うどん等)+ゆで卵+サラダ
といった組み合わせで、自然とバランスが整います。

② メイン選びは「たんぱく質」の質を意識

コンビニはついついレジ横の揚げ物に目が行きがちですが、毎回選んでしまうと脂質が気になるところ。
おすすめは、「焼く・蒸す・煮る」の調理方法のものを選んでいただくこと。
例えば、サラダチキン、ゆで卵、豆腐ハンバーグ、焼き魚などを選ぶと、たんぱく質をしっかり摂りながらカロリーも控えめのものが多いです。

③ 野菜不足は「汁物」で補う

コンビニ食で心配なことは野菜が不足してしまうことです。
生野菜サラダも良いですが、毎回サラダは飽きてしまいますし、冷たいものばかりだと体も冷えてしまいます。
おすすめは野菜たっぷりのスープや味噌汁を選んでいただくことです。
汁ものは温かいので代謝も上がるうえに、食物繊維・ミネラル・水分を同時に補えますので、ダイエットをされている方にもおすすめの1品です。

④ 間食・デザートも一工夫

ご飯の後は甘いものも食べたくなりますよね。近年のコンビニスイーツは手軽なお値段で美味しいものが多くつい買ってしまいますよね。
たまのご褒美であれば問題ありませんが、毎日となると糖質や脂質の摂りすぎの原因にも。
甘いものが食べたいときは、「ミニサイズ」や「たんぱく質入り」のものを選ぶことをおすすめします。
ギリシャヨーグルト、ナッツ入りバー、豆乳プリンなど、たんぱく質が入っているものは血糖値の急上昇を防ぎ、満足感も持続します。

最近はコンビニも、たんぱく質〇gが摂れる商品や糖質オフなどの健康志向の商品も多くあり選びやすくなりましたが、コンビニはご自身で自由に選ぶことができるため迷う方も多いかと思います。
まずは「主食・主菜・副菜」の3つが揃っているか思い出しながら選んでいただくとバランスの良い昼食になると思います。

小野 実桜

avivo株式会社 事業推進部 ヘルスケア事業グループ 管理栄養士 ≪資格≫ 管理栄養士/栄養士 睡眠栄養アドバイザー 管理栄養士国家資格取得後、フィットネスクラブにて栄養指導、特定保健指導、健康セミナー・イベント企画運営業務に携わる。現在はavivo株式会社にて、皆さまの気持ちに寄り添い、無理なく楽しみながら取り組めるような健康づくりの“キッカケ”を作れるよう、サポートに従事している。 ≪Message≫ お仕事をするのも、好きなことをするのも“健康”が一番ですよね。日々の日常生活の中で少しだけ! 一緒に続けられることを見つけてみませんか? 皆さまの身体の不調を改善し、健康づくりのキッカケを一緒に考えていきましょう!