秋が旬のきのこをたっぷり使って、ミートボールをトマトソースで煮込みました。お肉とキノコのうま味に、トマトのうま味が加わり味わいも、たっぷりです。

野菜をたくさん加えてトマトソースで煮込むことで、ミートボールの生焼けの心配も少なく、ボリュームのある一品になります。

材料4人分

合いびき肉---------------------400g
玉ねぎ(みじん切り)------------1/2個
　オリーブ油------------------大さじ1/2
パン粉--------------------------2/3カップ
　牛乳--------------------------大さじ3

【A】
　卵-----------------------------1個
　塩-----------------------------少々
　こしょう----------------------少々
オリーブ油----------------------大さじ1
にんじん-------------------------1/2本
しめじ---------------------------1パック
しいたけ-------------------------4個
オリーブ油----------------------大さじ1/2
白ワイン------------------------1/4カップ
トマトソース基本タイプ(295g)----1缶
塩--------------------------------小さじ1/2
水--------------------------------1/2カップ(100ml)

作り方

①玉ねぎはオリーブ油大さじ1/2で薄く色づくまで炒め、冷ましておく。

②パン粉は牛乳に浸して柔らかくなったら水気を軽く絞る。

③合いびき肉に①、②、【A】を加えてよく練り12等分してまるめる。

④フライパンにオリーブ油大さじ1を熱して両面焼き、取り出す。

⑤にんじんは細切りにする。　しめじは石づきをとって小房に分ける。　

しいたけは石づきをとり、1cm幅に切る。

⑥フライパンにオリープ油大さじ1/2を熱し、にんじんをゆっくり炒め、しめじ、しいたけを加えてさっと炒める。④を戻し、白ワイン、トマトソース基本タイプ、塩、水を加えて混ぜ、弱火で5～6分煮る。

管理栄養士からのコメント

食物繊維を比較的多く含むきのこ類の中でも、しいたけ、ほんしめじ、まいたけ、エノキは特に食物繊維が豊富です。しいたけにはナイアシンや葉酸、パンテトン酸などを含む他、日に当たるとビタミンDに変化する成分「エルゴステロール」が含まれます。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれる有益な栄養素です。積極的なきのこの活用をおすすめします。

栄養素など

調理時間　約20分
エネルギー(kcal)  414
たんぱく質(g) 22.7
脂質(g) 29.7
炭水化物(g)  16.6
食塩相当量(g) 1.6
野菜相当量(g) 162

井上 真規子

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。 カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。 カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。