旬のいわしで作る和風のペペロンチーノ。

大葉などの薬味をのせてさっぱり。

材料※基本は2人分で

いわし　　　　　2匹(3枚おろししたもの)

にんにく　　　　1かけ

オリーブオイル　大さじ1と1/2

白ワイン          　大さじ2

鷹の爪　　　　　1本

しょうゆ　　　　小さじ2

塩　　　　　　　少々

大葉　　　　　　6枚くらい

みょうが　　　　1個

スパゲッティ　　　16g

作り方【1】

いわしは塩をふり、水気が出たらふきとる。にんにくはみじんぎり。鷹の爪は半分に折り、種を捨てる。大葉、みょうがは千切り。

作り方【2】

スパゲティーはたっぷりのお湯に塩(分量外)を加えて規定より1分短く茹でる。

作り方【3】

フライパンににんにく、鷹の爪、オリーブオイルを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたらいわしを皮面から焼く。焼き目がついたら白ワインを加え、いわしは粗くほぐす。茹で汁お玉一杯と茹で上がったスパゲティー、醤油を加えてよく和える。味見をして、足りなければ塩を加える。

作り方【4】

3を皿に盛り、みょうがと大葉をのせる。

管理栄養士からのポイント

いわしは青魚の中でも特にEPA,DHAが豊富に含まれています。

これらの脂肪酸は、免疫力向上の効果が期待できます。

また、大葉にはβ-カロテンが豊富に含まれ、必要に応じて体内でビタミンAに変わります。

ビタミンAは粘膜の健康に関与し、免疫機能に関わっています。

そのためいわしと大葉の組み合わせは、季節の変わり目で体調を崩しやすい今の季節にピッタリです。

北嶋 佳奈

資格:管理栄養士、フードコーディネーター 大学で管理栄養士の勉強をする傍ら、フードコーディネーターの専門学校を卒業。大学卒業後、飲食店キッチンスタッフ、フードコーディネーターアシスタントなどを経験。 レシピ本出版、各媒体にて美容・ダイエット系レシピ提案、栄養・健康系コラムの執筆やイベント出演、飲食店メニュー提案などで活動中。 『こころも体もよろこぶごはん』をテーマに、家にあるもので手軽に作れる簡単レシピをブログでも公開中。 2010年3月:昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻卒業。 2010年3月:祐成陽子クッキングアートセミナー　フードコーディネーターコース修了。 在学中より飲食店キッチンスタッフを、大学卒業後フードコーディネーターのアシスタントを経験。 ブログ:HALEAINA　http://ameblo.jp/kanagohan15/