かぼちゃの器にパエリアをぎっしり詰めてケーキのようにカットすれば、器ごと食べられます!

炊飯器に食材を入れて炊き込むだけなので、失敗なく、手軽に作れます♪

材料(4人分)

かぼちゃ-------------------------- 1個

米-------------------------------- 2合

鶏もも肉------------------------- 150g

ウインナーソーセージ-------------- 4本

玉ねぎ---------------------------1/2個

しめじ------------------------ 1パック

赤パプリカ-----------------------1/2個

黄パプリカ-----------------------1/2個

オリーブ油--------------------大さじ 1

トマトソース(基本タイプ)---- 1缶(295g)

コンソメスープの素(固形)---------- 1個

塩--------------------------------少々

こしょう--------------------------少々

作り方

①かぼちゃはラップで包み、電子レンジ(600W)で5～6分程加熱し、上1/3をカットする。

種とワタをスプーンで取り出し、カットしたかぼちゃは、1.5㎝程の角切りにする。

②小さ目の包丁でかぼちゃにを「ジャック・オー・ランタン」の顔に切りぬく。

③米は洗って水気を切る。鶏肉は3㎝角、ウインナーは斜め薄切り、玉ねぎはみじん切、

しめじは石づきを取り、小房に分ける。パプリカは薄くスライスする。

④フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、鶏肉、ウインナー、しめじの順で炒める。

⑤炊飯器に米、トマトソース(基本タイプ)、コンソメの素、塩・こしょうを入れ、2合目の目盛

で水を加え、①のかぼちゃと④の具材を入れて炊飯する。

⑥炊き上がったら、パプリカを加え、2～3分蒸らし、①のかぼちゃの器に盛り付けて完成。

管理栄養士からのコメント

甘味があり、子どもにも人気のかぼちゃ。

「ビタミンエース」と呼ばれるビタミンA、C、Eが比較的多く含まれています。

丸ごとのかぼちゃの場合は、ヘタがよく乾いていることが完熟の目安。

また、皮がかたく締まって、ずっしりと重いものを選びましょう。

栄養価など

調理時間　約50分

エネルギー　787kcal

食塩相当量　1.6g

野菜相当量　516g

たんぱく質(g)　21.8

脂質(g)17.0g

炭水化物(g)　135.8

カリウム(mg)　2099

ナトリウム(mg)　624

リン(mg)　374

関根 理央

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。 カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。 カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。