まぐろをたたきにして、彩り野菜と一緒に和風ドレッシングで和えました。

さっぱりといただけるお刺身アレンジメニューです。

材料(2人分)

ズッキーニ　120g  

赤ピーマン　80g  

まぐろ(赤身) 80g  

和風しょうゆドレッシング　80g  

オリーブ油 3g  

かいわれ大根　4g  

作り方

1.マグロはブロックのまま、オリーブ油で表面を少し焼く。

冷ましたあと、5mm幅に切る。

2.ズッキーニ・赤ピーマンを2㎝に切り、オリーブ油で炒める。

3.①と②をドレッシングで和え、かいわれ大根をのせる。

管理栄養士からのコメント

ズッキーニは、ビタミンCや食物繊維のほか、皮膚や粘膜を保つ働きがあるビタミンB2も含んでいます。

また、余分な塩分を排出する働きがあるカリウムも含んでいます。

加熱料理に使うイメージが強いのですが、薄切りにすれば生食でも食べることができます。

栄養価など

エネルギー 117kcal

たんぱく質 13.0g

脂質 2.3g

炭水化物 11.1g

ナトリウム 1180mg

カリウム 482mg

カルシウム 24mg

マグネシウム 51.3mg

リン　162mg

鉄 1.0mg

亜鉛 0.6mg

ビタミンA(RE) 88μg

ビタミンE(α-TE) 2mg

ビタミンB1 0.10mg

ビタミンB2 0.12mg

ビタミンC 82mg

水溶性食物繊維 0.4g

不溶性食物繊維 1.1g

食物繊維(総量) 1.5g

食塩相当量 3.0g

リコピン 0.0mg

加藤 彩乃

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。 カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。 カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。