9月に入り、少しずつ秋に近づいてきますね。朝晩は涼しさを感じる日も増え、夏の疲れが落ち着いてくる一方で、食欲が自然と戻ってくる季節でもあります。秋は「食欲の秋」と言われるように、さつまいもや栗、きのこ、さんまなど旬の食材が豊富で、食卓がより魅力的になる時期です。そのためつい食べすぎてしまうという方も多いのではないでしょうか。しかし、食欲が増すこと自体は自然な体の反応であり悪いことではありません。大切なのは「どれだけ食べるか」よりも「どれだけ満足できるか」です。満足感を上手に得られるようになると、無理に我慢しなくても食べすぎを防ぐことができます。

満足感を高めるポイント

満足感には大きく分けて2つあります。ひとつは胃が満たされる“物理的な満腹感”、もうひとつは心が満たされる“心理的な満足感”です。食べすぎを防ぐためには、この両方をバランスよく満たすことが大切です。

まず物理的な満腹感を高めるために重要なのは、「噛む回数」と「食物繊維」です。よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなります。目安としては一口30回を意識すると、自然と食事時間も長くなり、食べすぎ防止につながります。また、野菜やきのこ、海藻など食物繊維が豊富な食材を取り入れることで、胃の中での滞留時間が長くなり、満腹感が持続しやすくなります。

次に心理的な満足感です。これは「ちゃんと食べた」という納得感とも言い換えられます。例えば、主食・主菜・副菜のバランスが整っていると、それだけで食事の満足度は高まります。逆に、お菓子やパンなど単品で済ませてしまうと、カロリーは摂っていても満足感が続かず、追加で食べてしまう原因になります。さらに血糖値の安定も満足感に深く関係しています。血糖値が急激に上下すると、食後しばらくして強い空腹感が出やすくなります。そのため、食事の最初に野菜やたんぱく質を摂る「ベジファースト」を意識することで、血糖値の上昇が緩やかになり、結果として間食の抑制につながります。

また、食べ方の環境も見逃せません。テレビやスマートフォンを見ながらの“ながら食べ”は、満足感を感じにくくし、結果として食べる量が増えやすくなります。食事に意識を向け、味や香りをしっかり感じることで、少量でも満足しやすくなります。

秋の味覚は本来、栄養価が高く体にとっても良いものが多く含まれています。大切なのはそれらを「必要な量で、しっかり満足して食べる」ことです。満足感の仕組みを理解し、少しの工夫を加えるだけで、食べすぎを防ぎながら季節の食事をより楽しむことができます。日々の食事に少しの工夫を取り入れながら、食べすぎを防ぎつつ秋の味覚を楽しんでいきましょう。

加藤 菜那

avivo株式会社 事業推進部 ヘルスケア事業グループ　管理栄養士 管理栄養士国家資格取得後、委託給食会社にて、病院食の献立作成に携わる。現在はavivo株式会社にて、皆さまの気持ちに寄り添い、無理なく楽しみながら取り組めるような健康づくりの“キッカケ”を作れるよう、サポートに従事している。 ≪Message≫ 好きなことを思いきり楽しむためには、その土台となる身体づくりが欠かせません。体調の変化は急に起こるものではなく、日々の食事内容や生活リズムといった小さな積み重ねの影響で少しずつ現れてくることが多いです。無理なく続けられる健康習慣を、一緒に探していきませんか？