物を拾うときや、かがむ動作で「腰がつらい」と感じることはありませんか？
・前かがみになると腰が張る
・しゃがむのがつらい
・立ち上がるときに負担を感じる

こうした動きは日常で繰り返されるため、知らないうちに負担が積み重なりやすいもの。
実はこの原因、体力や年齢ではなく「動き方のクセ」の可能性があるんです！

こんなサイン、出ていませんか？

✔ しゃがむときに背中が丸くなる
✔ 膝ばかり使っている
✔ 立ち上がるときに腰に力が入る
✔ 前かがみ動作が多い

1つでも当てはまる場合、体がうまく分散して使えていない状態かも！

腰に負担がかかる人の特徴

しゃがむ動作は本来、股関節・膝・体幹が連動して行われます。
● 腰から曲げてしまう
● 股関節が使えていない
● 片側に体重が偏る

この状態では、腰に負担が集中しやすくなります。
今回は、負担を分散するための3つのエクササイズをご紹介！

①【ゆるめる】

もも前ストレッチ

やり方
1.立った状態で片脚を後ろに曲げる
2.足首を持ち、かかとをお尻に近づける
3.20秒キープ（左右）

ポイント
● 腰を反らない
● 太ももの前を伸ばす

股関節の動きを妨げる硬さを取ります。

②【支える】

スプリットスクワット

やり方
1.背すじを伸ばし、片脚を一歩まえに踏み出す
2.腰を真下に落ろす（膝が床に着く直前まで）
3.姿勢をキープしたまま10回程度繰り返す
4.反対側の脚も同様におこなう

ポイント
● 前脚にしっかり乗る
● 上体を起こす
● 膝がつま先より前にでないように

左右差を感じた場合は、弱い側を意識して行いましょう。

③【動きを整える】
ロックバック

やり方
1.四つ這いになる
2.背中を丸めず
3.お尻を後ろへ引く
4.元に戻る（10回）

ポイント
● 腰を動かさない

● 股関節から動く

● 小さくコントロール

「腰で曲げる」動きから「股関節で動く」動きへ変えるエクササイズです。

まとめ

しゃがむときの負担は
✔ 筋力不足ではなく
✔ 体の使い方のクセ
で決まることが多くあります。

ゆるめる → 支える → 動きを整える

この流れで整えることで、体は自然と動きやすくなります。
日常動作が変わると、体のラクさも少しずつ変わっていきますよ！

梅谷 昂平

avivo株式会社 業務推進部 事業サポートグループ コンディショニングルームkickake® 鍼灸マッサージ師 一般社団法人ソーシャルフィットネス協会(SFA)　 ソーシャルフィットネスコーチ 日本コアコンディショニング協会(JCCA) アドバンストトレーナー