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2024.07.10レシピ

ゴーヤケチャンプルーカレー風味

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肉や野菜をトマトケチャップで炒めたおかず。
夏野菜のゴーヤを使って、フライパンでパパっと作れます。
カレー風味で、夏らしく!お子さまも野菜がおいしく食べられるメニューです。


材料(2〜3人分)

豚こま切れ肉---------------------150g
 塩-------------------------------少々
 こしょう------------------------少々
ゴーヤ-----------------------------1本
玉ねぎ-----------------------------1/2個
厚揚げ-----------------------------1枚
トマトケチャップ----------------大さじ4
カレー粉---------------------------小さじ1/2
おろしにんにく(チューブ入り) --小さじ1
ごま油------------------------------大さじ1


作り方

①ゴーヤは種とワタを除いて2~3mm幅に、玉ねぎは薄切りに切る。
厚揚げは食べやすい大きさに切る。
豚こま切れ肉に塩、こしょうをふる。
②フライパンにごま油大さじ1/2(分量外)を熱し、厚揚げに焼き色がつくまで焼き一度取り出す。
③同じフライパンに、ごま油大さじ1を弱火で熱し、おろしにんにくを炒めて香りが立ったら、豚こま切れ肉、ゴーヤ、玉ねぎの順に炒める。
④厚揚げを戻し、トマトケチャップとカレー粉を加えて、全体にからまるように炒める。
(炒めた具材を少し端に寄せ、空いたところにケチャップとカレー粉を合わせてから絡めると、簡単に均一に混ぜ合わせることができます)


管理栄養士からのコメント

7月から旬を迎える夏の代表野菜の一つ、ゴーヤ。ビタミンCが豊富ですが、ビタミンCは熱を加えすぎると壊れてしまうので、ゴーヤチャンプルーなどを作るときは手早く調理しましょう。
選び方は、表面の緑色が濃く、全体にハリとツヤがあり、イボが密で、欠けたりつぶれたりしていないものが新鮮です。
保存は、ワタと種の部分から傷み始めるので、取り除いてから保存するのがコツ。縦半分に切り、ワタと種をスプーンでしっかり取ります。乾燥と湿気に弱いので、切り口にキッチンペーパーをかぶせ、ラップで全体を包んだら、切り口を下にして冷蔵庫の野菜室へ。7日以内を目安に使い切りましょう。


栄養素など

調理時間 約15分
エネルギー(kcal)  376
たんぱく質(g) 23.9
脂質(g) 24.2
炭水化物(g)  17.2
食塩相当量(g) 1.3
野菜相当量(g) 117


AUTHOR
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佐藤 美恭

「野菜と生活 管理栄養士ラボ」 管理栄養士。

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。

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