春キャベツはもちろん生で食べても美味しいですが、電子レンジで軽く加熱することでカサが減り、たくさんの量を食べることができます。またキャベツは、カットしてあるものも手に入るので、1人暮らしでも買いやすい野菜です。上手に活用して野菜をとりましょう。

材料2人分

キャベツ-------------------------1/4個

ツナ缶--------------------------大 1缶
【A】

顆粒鶏がらだし----------------大さじ 1

マヨネーズ--------------------大さじ 1

ごま油------------------------小さじ 2

おろしにんにく(チューブ入り)--小さじ 2

白ごま----------------------------適宜

黒こしょう------------------------少々

作り方

①キャベツは1cm幅の細切りにする。
耐熱皿にキッチンペーパーを敷きキャベツをのせる。
さらに水で濡らして軽く絞ったキッチンペーパーを被せ、電子レンジで加熱する。(600W 約2分)
②ボウルに【A】と軽く油を切ったツナを混ぜ合わせ、①を和えて完成。

管理栄養士からのコメント

キャベツは、ざく切りにして冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて密封し、冷凍庫に常備しておくと便利です。

使うたびにはがして切る手間が省けるので、時短調理にもぴったり!
保存期間の目安は約1カ月です。
使うときは凍ったまま調理しましょう。
また、そのままサラダや和えものに使う場合は、熱湯をかけて解凍し、水気を絞ればOKです。

栄養素など

調理時間　約10分
エネルギー(kcal) 397
食塩相当量(g) 3.0
野菜相当量(g) 150

たんぱく質(g)　19.1
脂質(g)　31.4
炭水化物(g)　11.5

星野 香織

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。 カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。 カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。