トマトのみずみずしさと、ホクホク野菜の食感の組み合わせが楽しいサラダです。

根菜類は、茹でるより蒸す方が栄養素が損なわれません。

蒸し器がない場合はラップに包んで電子レンジで加熱すると簡単です。

秋の味覚としておなじみのさつまいも。おいしいさつまいもの選び方は、皮の色が鮮やかでムラがなく、ふっくらとした形のもの、持ってみてずしりと重みがあるものが良いでしょう。

また軸から蜜が出ていたら完熟して甘みが増している証拠です。

材料4人分

トマト---------------------------- 4個

人参-----------------------1/2本(100g)

さつま芋-------------------中1本(200g)

かぼちゃ-------------------------1/8個

干し柿---------------------------- 3個

サニーレタス-----------------------2枚

ベビーリーフ------------------ 1パック

(ドレッシング)
オリーブオイル------------大さじ1・1/2

りんご酢----------------------大さじ 2

レモン汁----------------------大さじ 1

玉ねぎ(みじん切り)------------大さじ 2

にんにく(チューブ)-----------小さじ1/5

塩-------------------------小さじ1/2弱

こしょう--------------------------少々

乾燥オレガノ----------------------少々

作り方

①サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、ベビーリーフと共に洗ってしっかり水気を取っておく。
②人参は皮をむき、かぼちゃはワタを除く。さつま芋は端の固い部分を落とす。
人参、かぼちゃ、さつま芋は1口大に切ってほっくりと蒸すか茹でておく。
③トマトは6等分のくし切りに、干し柿は2cm角程に切る。
④ボウルにドレッシングの材料を全て入れて混ぜ合わせる。
⑤器にレタスとベビーリーフを敷き、②と③を盛り合わせ、ドレッシングをかけて頂く。

管理栄養士からのコメント

かぼちゃには、おなかの調子を整えてくれる食物繊維やカロテンの他に、植物では珍しいビタミンEを含む優秀な野菜です。かぼちゃの皮にももちろん栄養がありますので、黄色を活かしたいお菓子以外は出来るだけ外側の皮も一緒に食べましょう。
さつまいもは豊富な食物繊維の他に、整腸作用のあるヤラピンという成分も含まれています。
食感や彩りを楽しみながら、秋に美味しくなる野菜を上手に取り入れてみてください。

栄養素など

調理時間　約20分
エネルギー(kcal) 239
食塩相当量(g) 0.7
野菜相当量(g) 223

たんぱく質(g)　2.8
脂質(g)　5.4
炭水化物(g)　48.2

小川 実紗

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。 カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。 カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。