紙で包み、蒸すことでいつもの魚がおしゃれになる上、魚もしっとり仕上がります。

トマトソースと魚の旨みが詰まった美味しい一品です。

材料3人分

かじきまぐろ(めかじき)--------------3切れ
塩--------------------------------少々
こしょう----------------------------少々
じゃがいも------------------------- 1個
ブロッコリー--------------------約1/3株
トマトソース基本タイプ------- 1缶(295g)
タルタルソース---------------------30g
溶けるスライスチーズ-------------- 3枚

【使用器具】
クッキングシート-----30cmX30cm 3枚

作り方

①かじきまぐろは水気をとる。じゃがいもは皮をむき、5mm幅の半月切りにする。ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分ける。
②クッキングシートの中央に、かじきまぐろをおき、トマトソースをかける。
じゃがいも、ブロッコリーをかじきまぐろの周りに並べ、塩・こしょうをする。
中央にタルタルソース、スライスチーズをのせ、クッキングシートで包む。
③フライパンに水を1cm入れて②を並べ、沸騰後約10分蒸す。

管理栄養士からのコメント

濃い緑色が鮮やかなブロッコリーは、βカロテン、ビタミン、食物繊維などを豊富に含む栄養満点の万能野菜です。花蕾(つぼみ)がかたくしまって、粒がそろっており、こんもりと丸く盛り上がった形が美味しいブロッコリーを選ぶポイントです。

栄養素など

調理時間　約20分
エネルギー(kcal) 254
食塩相当量(g) 1.6
野菜相当量(g) 175

たんぱく質(g)　21
脂質(g)　11.7
炭水化物(g)　15

竹本 莉奈

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。 カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。 カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。