食物繊維は、健康な体づくりに欠かせない栄養素のひとつです。特に、野菜不足になりがちな忙しい社会人にとって、毎日の食事から意識して摂りたい栄養素です。秋は、きのこや芋類、豆類など、食物繊維を多く含む食材が豊富に出回る季節です。旬の食材を上手に取り入れて、腸内環境を整えましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり、糖質の吸収をゆるやかにしたり、食後の血糖値の急上昇を抑えたりする働きがあります。一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やし、腸の動きを活発にすることで、便通の改善をサポートします。どちらも健康維持のために大切で、バランスよく摂取することがポイントです。

きのこ類は、食物繊維を手軽に補える代表的な食材です。しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなどには、不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは低カロリーで、料理のかさ増しにも活用できます。汁物、炒め物、炊き込みご飯など、さまざまな料理に取り入れやすいのも魅力です。

芋類では、さつまいも、里芋、じゃがいもなどがあり、食物繊維のほか、体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物も含まれています。特にさつまいもは食物繊維が豊富で、腹持ちがよい食品です。主食の量やバランスを考えながら取り入れることで、満足感のある食事につながります。

海藻類も食物繊維を補うのにおすすめの食材です。わかめ、昆布、ひじき、もずくなどには、水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待されています。味噌汁やサラダ、酢の物などに加えるだけで、手軽に取り入れることができます。

食物繊維をしっかり摂るためには、特定の食品だけを食べるのではなく、毎日の食事にさまざまな食材を組み合わせることが大切です。例えば、きのこ入りの味噌汁に豆腐を加えたり、芋類を使った料理を副菜として取り入れたりすることで、無理なく食物繊維を増やすことができます。
秋はおいしい食材が豊富な季節です。きのこ・芋類・豆類を上手に取り入れ、腸内環境を整えて、健康的な毎日を過ごしましょう。

加藤 菜那

avivo株式会社 事業推進部 ヘルスケア事業グループ　管理栄養士 管理栄養士国家資格取得後、委託給食会社にて、病院食の献立作成に携わる。現在はavivo株式会社にて、皆さまの気持ちに寄り添い、無理なく楽しみながら取り組めるような健康づくりの“キッカケ”を作れるよう、サポートに従事している。 ≪Message≫ 好きなことを思いきり楽しむためには、その土台となる身体づくりが欠かせません。体調の変化は急に起こるものではなく、日々の食事内容や生活リズムといった小さな積み重ねの影響で少しずつ現れてくることが多いです。無理なく続けられる健康習慣を、一緒に探していきませんか？