紅白なますを洋風かつサラダにアレンジしました。

材料(4人分)

大根-------------------200g
にんじん--------------50g
塩----------------------小さじ1/2

【A】
　砂糖-----------------大さじ2
　酢-------------------大さじ3
　塩-------------------ふたつまみ

中玉トマト------------2個
紫玉ねぎ---------------1/2個
スプラウト------------1/2パック
水菜--------------------1/2束

【B】
　塩--------------------少々
　粗挽きこしょう-----少々
　オリーブ油----------小さじ2
　酢--------------------小さじ2

作り方

①なますを作る。大根、にんじんは皮をむき、千切りにしてボウルに入れる。塩を加えて混ぜ、5分程置き、水気を切る。

②別のボウルにAを入れてよく混ぜ、①を入れて混ぜ、くし切りにしたトマトを合わせてなじませる。

③紫玉ねぎは繊維に沿って薄切り。水菜は3cm長さに切りボウルに入れ、Bで和える。

④器に③を盛り、②をのせ、根元を切り落としたスプラウトをトッピングする。

管理栄養士からのコメント

水菜は、β-カロテンを1300μg(マイクログラム)含む「緑黄色野菜」です。同じ緑黄色野菜で栄養価の高いイメージがある、小松菜、ほうれん草と可食部100gあたりの栄養を比較しても、水菜はカルシウム、ビタミンC、食物繊維をもっとも含みます。鉄はほうれん草よりも多く、葉酸は小松菜より豊富に含みます。積極的に摂り入れていきたいですね。

水菜を選ぶ際のポイントもご紹介します。
①根元から葉先までピンとまっすぐ伸び、ハリがあってみずみずしい。
②緑色の葉と白い茎の境目がはっきりしている。
③葉が鮮やかな緑色で、大きすぎず、葉脈がくっきりと出ている。
の3点を意識して選んでみましょう。

栄養素など

調理時間　約25分
エネルギー(kcal)  70
たんぱく質(g) 1.0
脂質(g) 2.0
炭水化物(g)  12.5
食塩相当量(g) 1.3
野菜相当量(g) 140

小川 実紗

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。