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2024.05.01コラム

不足しがちなカルシウムを補おう

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カルシウムは栄養素の中でも意識をしないと不足しがちな栄養素です。
普段の食事で補える方法を紹介します。


カルシウムとは

カルシウムとは体重の1~2%含まれており、体の中で最も多く存在するミネラルです。カルシウムの99%が骨や歯に存在し、残りの1%は血液や筋肉、神経などに存在しています。カルシウム不足の状態が長く続くと、骨や歯が弱くなり、高齢期や特に閉経後の女性はホルモンバランスの乱れにより、骨粗鬆症が起こりやすくなります。
成人の1日に必要なカルシウムの推奨量は、男性750mg、女性650mgですが、令和元年度の国民健康・栄養調査では、日本人の多くは必要な摂取量の2/3程度しか摂取できていないということがわかっています。外食やコンビニ弁当中心の食事が多くなると、栄養バランスが崩れてしまったり、大人になると給食で牛乳を飲むという習慣がなくなり、必要なカルシウム量が十分にとれなくなってしまう傾向にあります。意識しないと不足しがちなカルシウムですが、骨粗鬆症を予防するには、早いうちから日々コツコツと補っていくことが大切です。



効率よくカルシウムを摂るには

カルシウムは、主に乳製品、骨ごと食べられる小魚、青菜、大豆製品などに豊富です。豊富な食品でも吸収率には差があり、乳製品40% 魚介類33% 野菜19%と特に乳製品は他の食材よりも吸収効率が良いことがわかっています。そのため、1日に1回は乳製品を取り入れられると効率良くカルシウムを摂ることが出来ます。
しかし、乳製品ばかりを摂るなど偏りすぎず、様々な栄養を摂ることが大切です。朝食に牛乳を飲んだら、夕食は小松菜のお浸しやあえ物に桜エビを混ぜるなど、様々な食事で少しずつ取り入れることをおすすめします。特にコレステロール値が高い方は、牛乳やヨーグルトは低脂肪のものを選ぶなど、工夫をしましょう。



更に、カルシウムを効率良く摂るには、カルシウムの吸収を助ける働きがあるビタミンDを一緒に摂ると効果的です。ビタミンDは主に鮭・サンマ・イワシの丸干し・干しシイタケなどに豊富です。また、日光に当たれば紫外線により皮下で合成されます。
天気の良い日は散歩をしたり、屋外で過ごすことも良いです。


★カルシウム・ビタミンDがとれるお勧めメニュー例
鮭のグラタン、豆腐とじゃこのサラダ、厚揚げと干しシイタケの煮物など



●カルシウムの吸収を妨げる栄養素も●
スナック菓子やインスタント食品に含まれるリンはカルシウムの吸収を妨げてしまいます。摂りすぎには注意し、おやつは果物やヨーグルトも取り入れるなど、工夫をしましょう。


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