骨粗鬆症の予防にはカルシウム補給以外にも様々な生活習慣との関連があります。

今一度振り返り、生活の質(QOL)を維持していきましょう。

骨粗鬆症とは骨密度が低下し、骨が乾いたスポンジのようにスカスカになる病気です。骨の強度が弱くなると、少しの衝撃でも骨折しやすくなります。特に高齢者の骨折は生活の質(QOL)を下げてしまいますので注意が必要です。
骨粗鬆症の原因には、加齢や遺伝、閉経(女性)などの除去出来ない要因と、食事や運動など生活習慣からくる除去出来る要因の二つがあります。予防をするには、除去できる要因を取り除いていくことが大切です。中でも、食生活で除去していくための対策をみていきましょう。

骨粗鬆症予防のための栄養

●カルシウム
骨の主な構成成分です。骨粗鬆症予防のためのカルシウム推奨量は700～800mgですが、多くの日本人は不足傾向にあります。主に乳製品に豊富に含まれ
ています。牛乳なら200mlコップ1杯、ヨーグルトなら小カップ1つ、チーズなら1かけを目安に1日にどれか1種類は取り入れられると良いです。他には大豆製品
(豆腐、納豆、厚揚げなど)、葉物野菜(小松菜、ホウレンソウなど)、海藻、骨ごと食べられる魚などに含まれています。
カルシウムは1日1食に集中して補うよりも、3食に分けて取り入れる方が効率よく吸収されます。

●ビタミンD
カルシウムの吸収を促進する役割があります。そのため、カルシウムと一緒に摂ると効果を発揮します。
主な食材:魚、キノコ類、干しシイタケなど
また、ビタミンDは紫外線に当たることで皮膚で合成されます。1日15分程度日に当たることが目安です。

●ビタミンK
骨へのカルシウムの取り込みを助けてくれます。
主な食材:納豆、ブロッコリー、ホウレンソウなどの緑黄色野菜

●たんぱく質
骨の質を高めるコラーゲンの材料です。たんぱく質は毎食メインに取り入れることが理想です。
主な食材:肉、魚、卵、大豆製品

骨粗鬆症のリスクを高める食習慣

下記の習慣がある方は、骨密度を低下させてしまったり、骨を作る働きを妨げてしまう可能性があります。日々の積み重ねで変化していきますので、予防のためにも見直ししていきましょう。
・リンを含む食品(カップ麺やレトルトなどの加工食品、一部の清涼飲料水)をとる頻度が高い
・食塩の過剰摂取
・カフェインを多く含む食品(コーヒー、紅茶)
・アルコールの多量飲酒
・喫煙