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2015.04.15エクササイズ

太りにくいカラダをつくる

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食事のエネルギー摂取量に対して活動量が少ない現代社会は、脂肪を溜め込みやすい状況に陥りやすいもの。

余分な体脂肪はどうしたら減らせるのか……。

薄着になる春が来る前に、正しい知識とライフスタイルを身につけて太りにくい体を手に入れましょう。


注意したい内臓脂肪の蓄積

人の体は主にたんぱく質(約15%)、水(約60%)、ミネラル(約5%)、脂肪(約20%)でできています。体の20%を占める脂肪は、なにかと悪者にされがちですが、実は人が生きていくための重要な役割を担っています。 体脂肪は大きく2種類に分けられます。女性の方が多いとされるのが、皮膚と筋肉の間に蓄えられる皮下脂肪です。つきすぎるとスタイルを崩す原因となりますが、体温を維持する断熱材、体を守るクッションの役割を果たし、女性らしい丸みを帯びたボディラインをつくっています。 もうひとつは、筋肉の内側の腹腔内につく内臓脂肪。お腹だけがぽっこりと出ている人は内臓脂肪がたくさんついている状態で、特に男性に多く見られます。内臓脂肪は、過剰に蓄積するとメタボリックシンドロームをはじめ、高血圧、脂質異常症、糖尿病など多くの生活習慣病を引き起こす危険性が高くなるので注意が必要です。


体脂肪率をチェックしてみよう

体重に占める体脂肪の割合は、一般に男性で20%、女性で30%以上が肥満とされますが、これは脂肪以外の組織と体脂肪量のバランスを表しているもので、脂肪の量だけでなく筋肉量も関係しています。同じ脂肪の量なら、筋肉量の多い人の方が体脂肪率は低くなるというわけです。 体脂肪率は最近、比較的手軽に測定できるようになりましたが、より精密に測定できる体成分測定器をクラブに備えていますので、1年の始まりに体脂肪率を測定してみてください※。


余分な脂肪は筋肉で燃焼させる

体に蓄えられている脂肪は、常に分解と合成を繰り返しています。合成が分解を上回ると体脂肪の量は増え、分解が合成を上回ると体脂肪が減ることになります。交感神経が優位に動いていて、活動のエネルギーが必要なとき、脂肪細胞からの分解が活発になります。しかし、分解されても実際に使われなければ、再び元の脂肪細胞に戻って蓄えられるので、分解された脂肪を筋肉を動かしてしっかり燃焼させることが大切です。


太りにくいライフスタイルとは

余分な体脂肪を溜め込まないようにするためには、活動量がエネルギー摂取量を下回らないようなライフスタイルを身につけることが重要です。 日常で体を使うことが少ない現代生活では、意識して定期的に運動を行うことが不可欠といえます。そこで、余分な脂肪を燃やし、エネルギー消費量を増やすために特に重要なのが有酸素運動です。そして、基礎代謝を増やし、太りにくい体をつくるのに役立つのが筋力トレーニングです。筋トレには脂肪燃焼の促進に欠かせないホルモンの分泌を促す効果もあります。 日頃からマメに体を動かして活動的な生活を送るとともに、これらをバランス良く実践することで、自然と体のラインがスッキリと変わっていくでしょう。


※計測は有料です。無料キャンペーンなども行っていますので、スタッフまでお気軽にお問い合わせください。一部設置していない店舗もあります。


簡単エクササイズ

太りにくい体をつくるためには、運動が不可欠!

体脂肪をエネルギーとして使いやすい体をつくる筋トレと、

エネルギーを多く消費する有酸素運動をバランス良く行いましょう。


自分の体重を使う筋力トレーニング

筋肉にしっかりと力をこめることがポイント。

正しいフォームを覚えたら、使っているところに意識を集中して行いましょう。

レッグラインを整えるワイドスクワット

背筋を伸ばし、手を広げてバランスを取りながら、ゆっくりと腰を下ろしたら、手を胸の前に戻しながらゆっくり立ち上がります。 肩部がつらいという方は、手を腰においてもOK!

※10~30回程度を1~3セット行います。

足腰を鍛え、バランス能力もUP ! バックランジ&ニーリフト

足を大きく後ろに踏み出し、拇指球で支えるようにして体重を落としたら、勢いよく立ち上がり、膝を持ち上げます。

※片足ずつ10回程度を1~3セット行います。

腕・肩、デコルテラインを整えるウォールプッシュアップ

両手を壁に肩幅より少し広く開いてつき、足は少し後ろに置きます。肘を曲げて鼻を壁に近づけたら、肘を伸ばしながら元に戻ります。

※10~30回程度を1~3セット行います。

お腹を引き締めるカールアップ

手を頭の後ろに置き、膝を立てて仰向けに寝ます。お腹全体を体の芯に向かって絞り込むイメージで、ひとつひとつ背骨を起こしたら、同じように、ゆっくりと体を倒していきましょう。

※10~30回程度を1~3セット行います。


自宅でできる有酸素運動

できるだけ全身を大きく使い、息が切れない程度の強度で、長い時間続けることが大切。

好きな音楽に合わせて楽しく動いてみましょう。

ステップタッチ

左右交互に一歩ずつ体重を移動させます。慣れたら拍手をしながら行ってみましょう。


オープンクローズ

1、2で左右に一歩踏み出し足を広げたら、3、4で足を閉じます。

レッグカール

両足を腰幅程度に開き、片足ずつ後ろに蹴り上げます。慣れてきたら、手もあわせて動かします。

※左右交互に繰り返します

ステップニーアップ

両足を肩幅に広げ、膝を横へ持ち上げて左右交互に肘に近づけます。

※左右交互に繰り返します



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