きのことハンバーグのうま味がトマトソースに溶け込みます。

複数のきのこを合わせると、香りと食感をいろいろと楽しむことができます。

材料3〜4人分

■ハンバーグ
　合いびき肉---------------300g
　玉ねぎ(みじん切り) -----中1/2個分
　パン粉--------------------1/3カップ
　牛乳-----------------------大さじ 2
　溶き卵--------------------1個分
　塩--------------------------小さじ1/2
　こしょう------------------少々

■きのこガーリックソース
お好みのきのこ-------------2パック
(まいたけ・しめじ・しいたけ等)
にんにく(スライス) ---------1片分
トマトソース基本タイプ----1缶(295g)
ブロッコリー-----------------1/3株
粉チーズ----------------------適宜
黒こしょう-------------------適宜
サラダ油----------------------大さじ1

作り方

①ボウルにハンバーグの材料を入れてこね、3～4個のハンバーグ型に成形する。
②フライパンに半量のサラダ油を熱し、①を入れ中火で両面2分焼き色がつくまで焼く。
　裏返すタイミングで、ハンバーグを端に寄せ、空いたスペースに残りの油を加え、にんにく、小房に分けたきのこを炒める。
③トマトソース基本タイプを加え蓋をして弱火で10分煮る。
　※途中でハンバーグを裏返す
④ブロッコリーは小房に分けて、茹でておく。
⑤器に盛り、ブロッコリーを添えて、粉チーズと黒こしょうを振る。

管理栄養士からのコメント

まいたけはサクサクとした食感で香りが良く、幅広い料理に使えます。
カロリーも低く、可食部100gあたり15kcalです。汚れは塗れた布巾で軽く拭く程度に。
しめじは可食部100gあたり18kcal。火を通しても形が崩れにくく、しゃきしゃきした歯ごたえの良さが残ります。
しいたけは可食部100gあたり19kcalと低カロリー。うまみ成分のひとつであるグルタミン酸は440mg。水気を吸うと風味が落ちるので、洗いません。汚れが気になる場合はかさを叩いて落とすか、濡れた布巾で拭く程度に。

栄養素など

調理時間　約25分
エネルギー(kcal) 374
食塩相当量(g) 1.6
野菜相当量(g) 170

井上 真規子

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。