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2022.09.01コラム

忙しいあなたにも食事の順と食べ方で脱メタボ

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生活習慣病を防ぐにはカロリー調整だけではなく、食べ方を意識する事も効果的です。

忙しい人でもすぐに実践できるポイントを紹介します。


食べる順番を意識する良いこと

炭水化物(ご飯 ・ パン ・麺類)から先に食べると血糖値が急上昇し、膵臓から血糖値を下げるインスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンは脂肪を合成するホルモンでもあり、大量に分泌した分脂肪の蓄積も進みます。そこで野菜・海藻・キノコ類などの食物繊維が豊富な食材を先に食べると、血糖値の上昇が緩やかになる効果があり、脂肪の蓄積を抑えてくれます。更に、食物繊維はコレステロールを排泄させる効果や、野菜のカリウムという成分により、血圧改善に効果的です。意識して野菜を増やし、かつ順番を意識するだけで良いことづくしですね。

①野菜・海藻・きのこ類のおかずから食べる
②タンパク質(肉・魚・大豆製品)のおかずを食べる
③最後に主食(ご飯・パン・麺類)を食べる



良く噛むことでもメタボ予防に

早食いの人はそうでない人に比べて3倍肥満になりやすいという研究結果があります。適常、食事をすると15~20分で満腹中枢が剌激され「お腹いっぱい」というスイッチが入ります。5~10分で急いで食べてしまうと、お腹いっぱいという感覚が起こらずに物足りなさで食べ過ぎ、気が付いたら食べ過ぎて後悔することも。また、早食いは血糖値が急上昇し、インスリンも大量に分泌される為その分脂肪の蓄積も進みます。


●ゆっくり食べるポイント
・1口の量を少なめにする
・1口入れたら箸を置く
・野菜など固めに茹でたり大きめに切る
・かつ丼→とんかつ定食、牛丼→牛皿定食など皿数を増やす
・焼き魚や枝豆など、骨や殻があって食べにくいものを選ぶ


こんな食事も要注意

①朝ごはんを食べない
朝食を抜く事で、身体は1日エネルギーが入ってこないと認識し、代謝が落ちてしまいます。また、欠食時間が長いまま昼食を食べると、一気に吸収し脂肪として蓄積されます。
⇒バナナ+牛乳のみでも良いので朝食を食べましょう。


②夕食時間が就寝1~2時間前になり、満腹になるまで食べる
お腹一杯に食べても夜はほとんど活動せずに寝る時間に。また、夜22時から朝方にかけてはBMAL1という脂肪を蓄積させるたんぱく質が過剰に分泌する時間です。
⇒夜は脂物を控えて消化の良いものにしましょう。


③カレーや牛丼、麺類中心になる
牛丼、カレーなどの丼物はつい流し込んでしまい、早食いに。
⇒出来るだけ定食スタイルのメニューを心掛けましょう。

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11/29[TUE]

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