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2022.06.01コラム

筋カアップで代謝アップ。効率よく筋力を上げる食べ方

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代謝を上げるには筋肉量を増やすことですが、いくら運動をしても材料になる栄養をとらなくては筋肉は作れません。特に必要な栄養のとり方を覚えておきましょう。


筋肉作りに不可欠なたんぱく質

筋肉は水分を除くと80%はたんぱく質で出来ています。このたんぱく質は20種類のアミノ酸によって作られています。このうち11種類は身体の中で合成されますが、残りの9種類は身体の中で合成できないので、毎日の食事で摂らなくてはいけません。これらを「必須アミノ酸」といいます。



この必須アミノ酸は、一つでも不足すると体内での利用率が下がってしまいます。食事でたんぱく質を摂る時は、全てのアミノ酸が満たされている食材を積極的に摂りましょう。肉・魚・卵・乳製品などの「動物性たんぱく質」は必須アミノ酸のバランスが良い食材です。
大豆製品などの「植物性たんぱく質」はアミノ酸のバランスがやや劣りますが、動物性タンパク質には無い栄養素も含まれています。動物性たんぱく質だけでなく、植物性たんぱく質も適度に組み合わせるとバランスが良くなります。



●まとめて摂らずに分けて
たんぱく質は1回に吸収できる量には限りがあります。余ったたんぱく質は脂肪に貯金されたり、老廃物として排泄される為、腎臓に負担がかかります。まとめて1食に取り入れず、毎食分けて摂りましょう。

●糖質も重要
ダイエットのために糖質抜きをする方もいますが、最も速やかにエネルギーになるのは糖質です。体に糖質の蓄えが無いと、たんぱく質を分解してエネルギーと して使う為、せっかく鍛えようとしている筋肉が壊れてしまいます。極端な制限はせずに、毎食ご飯1膳程度の糖質は摂りましょう。

●バランスの良い食事を

たんぱく質や糖質の代謝を助けるには、ビタミン・ミネラルが必要です。野菜・海藻・キノコ類なども含め、沢山の食材を摂れるようにしましょう。

●運動後の栄養補給
運動直後は30分以内に糖質とたんぱく質を補給をしましょう。運動直後はダメージを受けた筋肉の修復のために成長ホルモンの分泌が盛んになります。体が筋肉の材料を必要としているときにはしっかり摂りましょう。




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