電子レンジを使い、火通りの心配が少ない食材を使うことで簡単に短時間で豆腐グラタンができ、豆腐ときのこを使うことで通常のグラタンよりもヘルシーになります。

材料1人分

絹ごし豆腐------------100g
カットしめじ----------50g
オリーブ油------------小さじ1
黒こしょう------------少々
トマトソース----------大さじ3
ピザ用チーズ----------20g

作り方

①耐熱皿に、豆腐、しめじを入れる。
　オリーブ油、黒こしょうをかける。
②トマトソースを全体にかけ、ピザ用チーズをのせる。
③ラップをふんわりかける。
　※加熱中に食品の水分が蒸気となって膨らむため、ゆったりとたるみを持たせてかける。
　※ラップをピンと張ってかけると、加熱中にラップが破れたり、レンジ庫内が汚れる原因になる。
④電子レンジで加熱する。(600W、2分)
⑤取り出して、出来上がり。
　
*加熱時間は目安です。火の通り具合により、加減してください。
*レンジから取り出す際は、大変熱くなっていますのでやけどにご注意ください。

管理栄養士からのコメント

豆腐に含まれる大豆たんぱくは、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
加えてオリーブ油に豊富に含まれるオレイン酸などの不飽和脂肪酸は、HDLコレステロールを下げずにLDLコレステロールを減らす働きがあります。また、きのこは食物繊維が豊富でカルシウムの吸収をサポートするビタミンDも含むので、今回のレシピのように電子レンジなども上手に使って、毎日のお食事に取り入れていきましょう。

栄養素など

調理時間　約5分
エネルギー(kcal) 212
食塩相当量(g) 1.3
野菜相当量(g) 93

たんぱく質(g)　11.6
脂質(g)　13.7
炭水化物(g)　11.4

小川 実紗

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。