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2021.08.02コラム

バランス良いお弁当作りと食中毒予防の心得

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毎日のお弁当作りの栄養バランス、気になりますね。また、食中毒も心配です。

今回はお弁当作りのポイントをお知らせします。


バランスの良いお弁当作り

〈 バランスの良いお弁当の比率 〉
普段の食事のように「主食」「主菜」「副菜」を揃えることがバランス良いお弁当作りのポイントです。 副菜副菜比率は「主食」:「主菜」:「副菜」=3:1:2にすると理想的なバランスになります。



〈 自分に合ったお弁当箱の選び方 〉
上記の3:1:2の割合でおかずを詰めた場合、お弁当箱の容量はお弁当1食分当たりのカロリーと等しくなります。例えば、600mlの容量のお弁当箱を選ぶと600kcal程度になるという事です。容量を確認してお弁当箱を選びましょう。下記が年齢別のお弁当箱の大きさの目安です。


★「主食」「主菜」「副菜」を毎回揃えることが大変な場合、おかずをまとめて作り、冷凍保存がおすすめです。ヒジキの煮物・切り干し大根・きんぴらごぼうなどは、アルミカップに小分けに入れてタッパーで冷凍保存できます。朝、アルミカップをお弁当箱に入れたら、お昼までには自然解凍されます。(保存の際は汁を切って入れましょう)


食中毒予防の心得

食中毒予防に以下のことを気を付けましょう。


①おかずは冷ましてから入れる
菌が繁殖しやすい温度は35℃前後です。調理後に温かいまま詰めてしまうと、お弁当箱の中で菌が繁殖しやすくなります。うちわであおぐ、またはお皿の下に保冷剤を置くなどして出来るだけ手早く冷ましてから詰めましょう。


②汁気の多いものは控える
水分が多いと菌が繁殖しやすくなります。汁気の多い煮物や和え物は控えましょう。


③味付けは濃いめにする
菌の繁殖を遅くするには、やや濃いめの味付けにすると効果的です。また、酢や梅干しを使うと殺菌作用があります。日の丸弁当よりも、梅干しをご飯全体に散らばせるとより効果的です。


④保存は直射日光や暖かい場所を避ける
涼しい場所で保存が出来ない場合は、ケーキ屋さんなどでもらえる保冷剤をお弁当箱と一緒に持参しましょう。自然解凍が出来る冷凍食品を入れると保冷効果になります。



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