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2021.05.17エクササイズ

筋トレで基礎代謝を上げる方法

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筋肉量を増やすことは、体にとって多くのメリットがあります。 今回は衰えやすい下半身の筋肉を鍛える筋トレをご紹介します。


筋肉を増やすと良いこと

①基礎代謝量のアップ
基礎代謝量は筋肉量が増えると上がり、太りにくい体になります。


②サルコペニアの予防
サルコペニアとは、加齢などで筋肉量が減少すると体を動かす機能が低下することです。 悪化すると将来の寝たきりになるリスクが高くなります。


③糖尿病の予防
筋肉には糖を取り込んでエネルギーとして使う役割があります。
筋肉量が多いほど効率良く糖を使ってくれるので血糖値の改善に役立ちます。


④熱中症予防に
筋肉は3/4が水分で、水分を体に蓄える役目をしています。
筋肉量が増えると、水分を蓄える量も増えるため、熱中症予防にも役立ちます。


筋肉量は運動をしないと年齢と共に低下し、主に足から低下します。50歳を過ぎると筋肉置は毎年1〜3%ずつ低下し、60歳を過ぎると低下率は3%に上昇するといわれています。筋肉量が低下し動くことが億劫になると、更に筋肉量が落ち悪循環になります。筋肉量は年齢に関係なく増やすことができるので、今からでも手軽に取り組める筋トレをご紹介します。


下半身を鍛える筋トレ

●もも上げ
①椅子に座って背筋を伸ばし 椅子の座面を、両手でつかみます。片足の膝をゆっくり胸の方へ引き上げます。
②1秒間①の姿勢を保ちゆっくり元の姿勢に戻します。片足を10回続けて行いますが、きつい場合は左右交互に行っても良いです。



●つま先立ち
①腰幅に足を開いて背筋を伸ばして立ちゆっくりとかかとを上げます。(不安定になる場合は椅子や机に手を置いて行いましょう)
②1秒間①の姿勢を保ち、ゆっくり元の姿勢に戻ります。



●ハーフスクワット
①椅子に座り、姿勢を伸ばした状態で足を軽く開いて、ゆっくりと立ち上がります。
②立ち上がって1秒間①の姿勢を保ち座ります。
(簡単に出来る場合は、椅子を使わず、空気椅子の状態で行っても良いです)



※各1日10回2セット行いましょう。


※無理をせず、ご自身の体調に合わせて行ってください。


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