筋肉量を増やすためには、材料となるたんぱく質の摂取方法がとても重要です。

たんぱく質を上手に取り入れ、バランスの良い食事をこころがけましょう。

1日に摂りたいたんぱく質の量

厚生労働省が策定した日本人の食事摂取基準(2020年版)では成人男性65g、女性50gを1日のたんぱく質摂取量として推奨しています。少なくても筋肉作りには足らず、多く摂り過ぎても肝臓や腎臓に負担がかかります。右表は100g当たりに含まれるたんぱく質の量です。主に肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。ご飯などの主食にも多少のたんぱく質は含まれています ので、主食・主菜・副菜を揃える食事を意識することで1日の理想的な量を摂ることができます。
たんぱく質はアミノ酸によって構成されています。赤身の多い肉や魚はたんぱく質量が多く、アミノ酸の質が優れているので積極的に摂りたいものですが、さまざまな種類の食品と組み合わせることで効果的に栄養を補うことができます。肉・魚・卵・大豆製品のローテーションを考えて万遍なく摂りましょう。
大豆製品のたんぱく質量は少なめなので、肉豆腐などのようにたんぱく質の多い食材を組み合わせて取り入れることもお勧めです。

あわせて摂りたい栄養素

ビタミンB6はたんぱく質の合成を助ける働きがあります。主にレバーや牛ヒレ肉、牛もも肉、マグロの赤身、カツオ、サケ、ニンニク、 バナナに豊冨です。

手軽に摂れるたんぱく質

忙しくて食事の準備が大変な時は下のような食材を常備をしておくとお勧めです。サラダの具やおかずの1品にそのまま食べることができます。パンやおにぎりなどのご飯単品になりがちな朝食や麺のみになりがちな昼食に取り入れみてはいかがでしょうか。