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2021.01.15エクササイズ

便通体操

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便通改善には「腸腰筋」を使い、大腸を刺激させることが有効です。 今回は腸腰筋を鍛える運動の紹介です。


「腸腰筋」とは

腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋の総称です。大腰筋は背骨から大腿骨の内側までつながって いる筋肉で、腸骨筋は骨盤と足の付け根を結んでいる筋肉です。主に姿勢の維持や下半身を使う動作に使われます。この腸腰筋を使うことが大腸を刺激になり蟷動運動が起きやすくなります。では、腸腰筋を鍛える4つの体操を紹介いたします。



便通体操

【もも上げタッチ】
①ももを床の水平の高さになるまで上げる。
②挙げた足と反対側の手のひらで上げた足の太ももにタッチする。(この時の膝の角度は90度にする)
③反対の足でも同様の動作をおこない、これを左右交互に10回繰り返す。


【ゆっくり腕回し】
①足を肩幅の倍広げて立つ。
②大きな円を描くようにゆっくり腕をまわす。
③一周したら逆方向にまわし、これを左右交互に10回ずつおこなう。


【しゃがみ両膝伸ばし】
①足を肩幅の広さに広げて立つ。
②椅子に座るような感じで腰を落とし、そこから上半身を右にねじりながら両腕をゆっくリ真上に伸ばす。
③同様に左にねじり上を伸ばす動作をおこない、これを左右交互に10回繰り返す。


【腹筋ABC描き】
①床に腰を下ろし両足を揃える。
②両手の指先を後方に伸ばすようにして手をつき、体重をやや後ろにかけた状態で、かかとを床から離す。
③腕で身体を支えながら足を上げたままつま先でアルファベットの「A」から「E」までの文字を空中に描く。


上記の体操以外にも普段の動きで腸腰筋を鍛える方法があります。それは歩くことです。足をしっかリ前に伸ばすことで腸腰筋が使われます。背筋を伸ばし腕を大きく振り、普段歩く時よりも10cm歩幅を広くし、辛くない程度の速足で歩く事がポイントです。
また、階段利用も足を大きく上げ下げする動作で腸腰筋が使われます。


※無理をせず、ご自身の体調に合わせて行ってください。


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