厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」では、健康を維持するための野菜摂取の目標量は成人1日当たり350gとしていますが、国民健康・栄養調査(平成25年)によると1日当たりの平均摂取量は283.1gと、目標に比べて約20%(約70g) 足りていないのが現状です。今回は身近で手軽に野菜を摂る方法をご紹介いたします。

野菜を摂ると良いこと

野菜にはビタミン・食物繊維 ・カリウムが豊富に含まれていて、生活習慣病やがん予防に効果的です。これらの栄養をしっかり摂るには350gの野菜が必要と推定されています。
野菜の種類は色の濃い緑黄色野菜とそれ以外の淡い色の淡色野菜の二種類があります。緑黄色野菜は主にカロテンが豊富で体の老化を防ぐ抗酸化作用があります。淡色野菜は緑黄色野菜よりは栄養価は落ちますが、食物繊維が豊富で体内のお掃除役になり、コレステロールや血糖値の改善に有効です。
350gの目標量の中でも緑黄色野菜:淡色野菜は1: 3程度の割合で摂っていただく事が理想です。

どれだけ食べると目標量になるの?

不足分70gを補うには、片手に乗る小鉢で1皿分の野菜料理が必要です。1日に小鉢5皿摂れると目標量の350gの野菜が摂れます。食卓にあと1品追加してみましょう。

また、下記は代表的な野菜の重量です。ス—プや野菜炒め 、カレーなどで何種類か組み合わせて食事に取り入れる事が出来ると良いですね。

主な緑黄色野菜※切った断面まで色が濃い野菜

主な淡色野菜

包丁いらずのあと1皿

<コンビニで買うなら>
カップサラダ…(野菜:小さいサイズで約70g)
カット野菜…(野菜:約150g)
ひじきや筑前煮などのパック惣菜…(野菜:90g前後)

<スーパーで買うなら>
モズク酢(カップ1個で80g前後)
カットわかめ(サラダや汁物にプラスを)
ほうれん草、ブロッコリーなど冷凍野菜
※冷凍野菜は技術の進歩で、急速冷凍される事で高い栄養価を維持することが出来ています。つい野菜を余らせてしまう方は 常備野菜にお勧めです。

*野菜ジュースは野菜摂取になるの?*
野菜ジュースは加工過程で加熱殺菌されることで熱に弱いビタミンが失われ、搾りかすの廃棄で食物繊維も減る為、通常の野菜量を摂るよリも栄養価は低下します。しかし、野菜を摂れないよりは補助的に摂っていただくのは良い事です。どうしても野菜が摂れない場合は、上手に取り入れていきましょう。