手作りの食事が良いとわかっていても、現代の食生活に「外食」は欠かせません。

しかし、注意しないと高カロリー、高脂肪の食事に偏りがちです。

選び方、食べ方一つで摂取カロリーは変わります。

賢い人はこう選ぶ

①揚げ物

●天ぷら、フライより唐揚げを選ぶ

衣が薄ければ吸っている油の量も少ない

●ロースよりヒレ肉や魚介類を選ぶ

部位を変えるだけで100kcal程度変わることも

②うどん・そば類

●肉入りや月見など、たんぱく源の入っているメニュ一を選ぶ

うどんもそばも比較的消化の良い食品。カロリ一を

控えすぎると、すぐにお腹がすいて間食に手が伸びる

可能性がある

③弁当

●色合いで選ぶ

全体的に、茶色い色合いのお弁当は高カロリーになり

がち。カラフルな色合いの弁当を選ぶと色々な食品を

摂ることができ偏り防止になる

④丼もの

●主食量と食べるスピードに注意に注意

丼ものはご飯が主体。

かき込むように食べないでゆっくり食べると、主食量を減らしても満腹感が得られる。

⑤コンビニ

●コンビニ食品はカロリー表示の宝庫

夕食だったら600kcal以内に収まるようにチェックしながら買い物をする

弁当箱で簡単調整

お弁当箱を使ってカロリーとバランスの両面を

管理する方法が「3·1·2弁当箱法」です。

5つのルールを守れば、簡単に実行できます。

【ルール】

①自分にあったサイズ(容量)の弁当箱を還ぶ

例)600kcal分の食事=容量600mlの弁当箱

②料理が動かないようにしっかり詰める

③料理の組み合わせは箱の大きさに対し

「主食3:主菜1:副菜2」の比率で詰める

④同じ料理法のおかずを重ねない

⑤きれいに盛り付ける

毎日お弁当を作っている方だけでなく、自分が普段どの程度食べているかを確認するために、一度実行してみることをおすすめします。

【参考資料】「3.1.2弁当箱ダイエット法」(足立己幸・針谷順子著:群羊社)