真っ赤なトマトソースで煮込んだハンバーグです。
とろりと溶けたチーズと一緒に、ハンバーグをトマトソースで絡めながら、お召し上がりください。
両面を焼いて煮込むので生焼けの心配もありません。
ブロッコリー以外にもカリフラワーやきのこを使ってもおいしく出来上がります。

材料2〜3人分

■ハンバーグ
　合いびき肉---------------300g
　玉ねぎ(みじん切り) -----中1/2個分
　パン粉--------------------1/3カップ
　牛乳-----------------------大さじ 2
　溶き卵--------------------1個分
　塩-------------------------小さじ1/2
　こしょう------------------少々
サラダ油---------------------小さじ1
トマトソース基本タイプ(295g)---- 1缶
ブロッコリー----------------1/2株
モッツァレラチーズ--------1個

作り方

①ボウルにハンバーグの材料を入れてこね、ハンバーグ型に成形する。
②フライパンにサラダ油を熱し、①を入れ中火で両面2分、焼き色がつくまで焼く。
③トマトソース基本タイプを入れ、小房に分けたブロッコリーを加え、蓋をして弱火で12分煮込む。
※途中でハンバーグを裏返す。
④器に盛り、一口大にちぎったモッツァレラチーズを加える。

管理栄養士からのコメント

ブロッコリーとカリフラワーは同じ「アブラナ科」に属する野菜でキャベツの仲間です。
栄養価が異なり、ブロッコリーは「緑黄色野菜」ですが、カリフラワーは農林水産省や厚生労働省の分類では「その他の野菜」に該当します。
生だとビタミンCはブロッコリーの方が多く含まれますが、茹でるとほぼ一緒で、カリフラワーは茹でることによるビタミンCの損失が少ないです。
ブロッコリーを茹でるときは小房に分けますが、カリフラワーは小房に分けて茹でると崩れるので、丸ごと茹でましょう。

栄養素など

調理時間　約25分
エネルギー(kcal)  486
たんぱく質(g) 30.0
脂質(g) 32.5
炭水化物(g)  17.5
食塩相当量(g) 1.9
野菜相当量(g) 164

井上 真規子

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。