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2024.06.03コラム

筋力アップの食事で代謝アップ

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同じ運動をしていても、食事の摂り方ひとつで筋肉の付き方は変わります。
筋力アップの食事を覚えて差を付けましょう。


食事制限のみでは代謝が落ちる

新生活が始まり早二か月、外で体を動かす機会が減り「そろそろ体重管理をしなくては」と考えている方は少なくないかと思います。減量には食事の管理は不可欠で、まずは摂取カロリー<消費カロリーに調整をするが基本です。しかし、やみくもに食事制限のみおこなってしまうと筋肉量が落ち、代謝が低下しリバウンドのもとに。減量において重要なことは、筋肉を落とさないことです。


筋肉の源=たんぱく質

筋肉作りの主な材料はたんぱく質です。成人の1日のたんぱく質の必要量は男性60g、女性50gです。下記のような食材を組み合わせて3食定食スタイルのような食事が出来るとほぼ1日のたんぱく質量は満たされます。しかし毎食満遍なく摂ることは簡単ではない方が多いかと思います。また、1回に筋肉を合成させるために吸収できるタンパク質は20gと限りがあり、摂り過ぎたものは脂肪として貯金されたり、アンモニアや尿素を作り出し、肝臓や腎臓に負担がかかってしまう為、日中摂れなかったところで1日の不足分を夜にまとめてため込むことなどは難しいのです。
負担にならずにたんぱく質をプラスするポイントを紹介します。


※エネルギー源である炭水化物が不足すると、筋肉を壊してエネルギーをして使用し代謝が悪くなります。
また、野菜に豊富なビタミンもたんぱく質を合成させるためは必要不可欠です。たんぱく質のみを意識するのではなく、出来る限り偏りがなく様々な食品を組み合わせることが出来ると良いですね。


不足しているたんぱく質のちょい足しポイント

● ポイント1:時間がない時の朝ごはん
・納豆豆腐丼・・・納豆1パックと絹ごし豆腐(1/3丁)をスプーンでご飯に乗せる。
大葉や鰹節をトッピングして完成。⇒これでたんぱく質が17g摂れます
・食欲がない時は・・・牛乳にきな粉大さじ1杯を混ぜる。
⇒これでたんぱく質が9.1g摂れます


● ポイント2:お昼ご飯を菓子パンのみ、おにぎりのみで済ませるなら
・チキンや卵など具の入ったサラダをプラスする
・おでんで補う(厚揚げ:6.0g、ちくわ:4.6g、つみれ5.5g、卵:6.2gなど)


● ポイント3:うどんや蕎麦を選ぶなら
・温泉卵や納豆をトッピング
・ツナ(1/2缶:6.5g)や野菜をトッピングしたサラダうどんにする


● ポイント4:おかずであと少したんぱく質を追加したい時
・味噌汁に豆腐、豚汁に変える
・おひたしに鰹節(1パック2.0g)を沢山かける
・サラダにミックスビーンズなどのトッピング


● ポイント5:おやつで補う
お菓子を食べるなら・・・
・ヨーグルト1カップ(3.8g)・魚肉ソーセージ1本(6.7g)・6Pチーズ1つ(3.7g)・コーヒー⇒カフェラテにする


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