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2024.04.15エクササイズ

腰痛予防のすすめ

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新生活が始まり今までとは違う環境で、体を動かす機会が減ってしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
活動量が低下し筋力が低下していくと様々な影響を及ぼします。
中でも今回は、室内でも出来る腰痛予防対策を紹介します。


腰回りの筋力強化が腰痛予防に

お腹と背中のインナーマッスルである、腹横筋(お腹の深部で背骨筋)と多裂筋(背骨と背骨をつなぐ筋肉)を鍛えると、正しい姿勢の維持や腰が安定しやすく腰痛予防になります。デスクワークやテレワークで椅子に座っている時間が長くなると、使われにくくなる筋肉です。この二つの筋肉を強化させる筋トレを紹介します。


腹横筋・多裂筋に効果的

① 床に手と膝を付き、手は肩の真下に、膝は股関節の真下に来るようにし、左右逆の腕と脚(左腕と右脚)をゆっくり上げます。
② 上げた腕と脚をほぼ水平に自然に伸ばし、10秒間保ちます。
左右各3回を目安に



腹横筋に効果的1

① 仰向けに寝て膝を立て、骨盤を押し上げるイメージで腰を浮かします。
② 片方の脚を上げ、もう一方の脚に乗せて10~30秒間保ちます。
左右各3回を目安に



腹横筋に効果的2

① お腹をふくらませながら息をゆっくり吸い込みます。
② お腹をへこませながら息を吐き切り、その状態を10秒間保ちます。
合計3分間を目安に



※無理をせず、ご自身の体調に合わせて行なってください。


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6/16[SUN]

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