年齢よりも老けて見える姿勢、腰痛や肩コリなどの痛み、内臓疾患や女性特有の不調……。

それは骨盤の歪みが引き起こしているのかもしれません。

骨盤の状態を整えて、キレイと若々しさをキープしましょう。

骨盤はカラダの軸を支える土台

　カラダを支え、「立つ」「座る」「歩く」といったさまざまな動きに重要となるのが、近年注目を集めている体幹(コア)です。体幹は胴体部分の骨格と筋肉によって構成されていますが、その支柱になる骨が「脊柱」で、さらにそれを支える土台が「骨盤」です。 　土台が緩むとバランスが崩れて柱が曲がるのと同じように、人間も骨盤がズレるとカラダが歪み、全体のバランスが崩れます。すなわち骨盤は、全身の基盤となる重要な骨なのです。 　基盤が崩れると、関連している筋肉の負担がアンバランスになり、コリや痛みの原因となります。腰痛や肩コリ、膝痛なども骨盤の歪みに通じていることが多いのです。 　姿勢の悪さは、見た目にも大きく影響します。背中や腰が丸まった姿勢は老けて見え、逆にすらりと背筋が伸びた姿勢は若々しい印象を与えます。骨盤の位置が整えば、お腹や下半身の引き締めにもつながります。つまり若々しいスタイルは、骨盤からつくられると言っても過言ではないのです。

日常の動作のクセが骨盤の歪みにつながる

　歪みの原因のほとんどは生活習慣にあります。姿勢の悪さ、運動不足による筋力低下、長年積み重なったカラダの使い方などです。 　誰にでもカラダの使い方のクセはあるものですが、骨盤が歪んだ状態のまま、生活を続ければ、そのアンバランスは増長するばかり。日頃からこまめにリセットして、歪みを正し、骨盤を本来の位置に整えておくことが何より大切なのです。

骨盤の安定が動けるカラダをつくる

では実際にどのような対策が必要なのでしょう。骨盤の位置を正しくリセットするには、負担がかかって凝り固まっている筋肉をリラックスさせたり、よく動かしたり、骨盤周りの弱った筋肉を強化することが重要です。 　また、毎日の生活の中で、左右バランスのいいカラダの使い方を心掛けることも大切です。 骨盤が安定すれば、体幹から力を生み出せるようになり、全身を効率的に動かせるようになります。楽に動けるようになると、日常生活もよりアクティブになり、ランニングやゴルフなどスポーツのパフォーマンス向上にもつながります。 　骨盤の調整はさまざまな悩みの改善につながります。今日からリセットを習慣化し、若々しく健康なカラダづくりを始めましょう。

簡単エクササイズ

骨盤の状態を整えるには、周辺の筋肉を動きやすくするエクササイズが有効です。

簡単なストレッチと筋トレで骨盤を整えて、キレイと健康の両方を手に入れましょう。

【骨盤チェック】

骨盤はカラダの土台となる重要な部分です。

まずはその状態を知ることが大切。

重心の安定と股関節の動きをチェックしてみましょう。

▲蹲踞(そんきょ)

足先を45度に開いて立ちます。

かかとを持ち上げたら、そのまま膝を外側に開いて、お尻を低く落としていきます。

ゆっくりとかかとまで落としたら、バランスをキープしたまま、立ち上がりましょう。

▲膝倒し

脚を前に投げ出してマットに座り、手は後ろの楽な位置につきます。

膝を立てて、脚を少し大きめに開いたら、片足ずつ膝を内側にパタンと倒してみましょう。

【フロア&バランスボールエクササイズ】

骨盤には、カラダの中で一番太くて大きい腿の骨(大腿骨)がつながっています。

感覚を研ぎすまし、股関節の動きをしっかり意識しながら行うことがポイントです。

※何回か繰り返しましょう。

▲骨盤を前後に倒す

バランスボールに座り、腰を丸めるイメージで骨盤を後傾させ、腰を反るイメージで骨盤を前傾させます。

背骨の下の方も同時に動いていることを意識しましょう。

▲骨盤を左右にひねる

次は、左右交互に骨盤を前に押し出しましょう。

背骨の軸を意識して、下についている骨盤だけがギュっとひねられているイメージで行います。

▲骨盤を左右に傾ける

骨盤を片側ずつ持ち上げ、左右に傾ける動きを行います。

脇腹を縮め、お尻が片方ずつ持ち上がるように動かしましょう。 

【バランス&筋力トレーニング】

骨盤まわりの筋肉が強くなり、カラダの軸が安定すると、ムダのない動きが身につき、日常の動作が疲れにくく楽にできるようになります。

▲片足立ちで股関節を回す

真っすぐ重心を意識して立ちます。

片方の膝を前方に上げ、次に股関節を回すようにして横に開きます。

そのまま脚を後方にお尻の高さまで持ち上げ、上体を少し前に倒します。

※反対側も同様に行います。

▲ブリッジ

仰向けになり、膝を立てたらお尻を持ち上げ、肘でマットを押すようにしてカラダを一直線に保ちます。

骨盤の下側にある骨盤底筋をギュッと締めながら行いましょう。