EXERCISE健康エクササイズ

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2015.04.15エクササイズ

骨盤を整える

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年齢よりも老けて見える姿勢、腰痛や肩コリなどの痛み、内臓疾患や女性特有の不調……。

それは骨盤の歪みが引き起こしているのかもしれません。

骨盤の状態を整えて、キレイと若々しさをキープしましょう。


骨盤はカラダの軸を支える土台

 カラダを支え、「立つ」「座る」「歩く」といったさまざまな動きに重要となるのが、近年注目を集めている体幹(コア)です。体幹は胴体部分の骨格と筋肉によって構成されていますが、その支柱になる骨が「脊柱」で、さらにそれを支える土台が「骨盤」です。  土台が緩むとバランスが崩れて柱が曲がるのと同じように、人間も骨盤がズレるとカラダが歪み、全体のバランスが崩れます。すなわち骨盤は、全身の基盤となる重要な骨なのです。  基盤が崩れると、関連している筋肉の負担がアンバランスになり、コリや痛みの原因となります。腰痛や肩コリ、膝痛なども骨盤の歪みに通じていることが多いのです。  姿勢の悪さは、見た目にも大きく影響します。背中や腰が丸まった姿勢は老けて見え、逆にすらりと背筋が伸びた姿勢は若々しい印象を与えます。骨盤の位置が整えば、お腹や下半身の引き締めにもつながります。つまり若々しいスタイルは、骨盤からつくられると言っても過言ではないのです。


日常の動作のクセが骨盤の歪みにつながる

 歪みの原因のほとんどは生活習慣にあります。姿勢の悪さ、運動不足による筋力低下、長年積み重なったカラダの使い方などです。  誰にでもカラダの使い方のクセはあるものですが、骨盤が歪んだ状態のまま、生活を続ければ、そのアンバランスは増長するばかり。日頃からこまめにリセットして、歪みを正し、骨盤を本来の位置に整えておくことが何より大切なのです。



骨盤の安定が動けるカラダをつくる

では実際にどのような対策が必要なのでしょう。骨盤の位置を正しくリセットするには、負担がかかって凝り固まっている筋肉をリラックスさせたり、よく動かしたり、骨盤周りの弱った筋肉を強化することが重要です。  また、毎日の生活の中で、左右バランスのいいカラダの使い方を心掛けることも大切です。 骨盤が安定すれば、体幹から力を生み出せるようになり、全身を効率的に動かせるようになります。楽に動けるようになると、日常生活もよりアクティブになり、ランニングやゴルフなどスポーツのパフォーマンス向上にもつながります。  骨盤の調整はさまざまな悩みの改善につながります。今日からリセットを習慣化し、若々しく健康なカラダづくりを始めましょう。


簡単エクササイズ

骨盤の状態を整えるには、周辺の筋肉を動きやすくするエクササイズが有効です。

簡単なストレッチと筋トレで骨盤を整えて、キレイと健康の両方を手に入れましょう。


【骨盤チェック】

骨盤はカラダの土台となる重要な部分です。

まずはその状態を知ることが大切。

重心の安定と股関節の動きをチェックしてみましょう。


▲蹲踞(そんきょ)

 

足先を45度に開いて立ちます。

かかとを持ち上げたら、そのまま膝を外側に開いて、お尻を低く落としていきます。

ゆっくりとかかとまで落としたら、バランスをキープしたまま、立ち上がりましょう。



▲膝倒し

 

脚を前に投げ出してマットに座り、手は後ろの楽な位置につきます。

膝を立てて、脚を少し大きめに開いたら、片足ずつ膝を内側にパタンと倒してみましょう。



【フロア&バランスボールエクササイズ】

骨盤には、カラダの中で一番太くて大きい腿の骨(大腿骨)がつながっています。

感覚を研ぎすまし、股関節の動きをしっかり意識しながら行うことがポイントです。

 

※何回か繰り返しましょう。

 

▲骨盤を前後に倒す

 

バランスボールに座り、腰を丸めるイメージで骨盤を後傾させ、腰を反るイメージで骨盤を前傾させます。

背骨の下の方も同時に動いていることを意識しましょう。



▲骨盤を左右にひねる

 

次は、左右交互に骨盤を前に押し出しましょう。

背骨の軸を意識して、下についている骨盤だけがギュっとひねられているイメージで行います。