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2024.03.01コラム

「油」を正しく摂取しよう

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「油」には、積極的に摂ると良い油と摂り過ぎると体に負担をかけてしまう油があります。正しく理解して食事に上手に取り入れていきましょう。


脂質は三大栄養素のひとつであり、ヒトが生命を維持するために欠かせない存在です。脳組織の多くが脂質から成りますし、細胞膜の主要な構成成分は脂質です。また、脂質は脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助けます。脂質が主に含まれる油はカロリーが高いと敬遠されがちで摂り過ぎもいけませんが、全く摂らないことでも体に様々な影響をうけてしまうことがあります。


意識して摂りたい油と控えたい油

●意識して摂りたい油
◆ オメガ3系脂肪酸 (DHA、 EPA) : 魚の油(特にいわし・ぶり・さんま・さばなどの青魚)
・・・血液の流れを良くし、血栓や動脈硬化を防ぎます
DHAとEPA合わせて1日1000mg 以上摂取する事が推奨されています。
出来れば毎日、少なくとも2日に1回は 魚料理を食べましょう。
◆ オメガ3系脂肪酸 (αリノレン酸) : えごま油、 アマニ油
・・・体に吸収されると一部がDHA、EPAに変換されます
熱に弱く、酸化しやすい油の為、 加熱調理には向きません。冷蔵保存し、早めに使い切りましょう。
サラダのドレッシング、 マリネやカルパッチョなど生食用に向いています。
◆ オメガ9系脂肪酸 (オレイン酸) : オリーブオイル、 なたね油、米油
・・・善玉コレステロールを上げ、 悪玉コレステロールを下げる
酸化しにくく、 加熱調理も可能です。 炒め油や敷き油など普段使いにおススメの油です。


●控えたい油
◆ 飽和脂肪酸 : 肉の脂、バター 
◆ トランス脂肪酸 : マーガリン、 バター (常温で固形の動物性の脂)、ショートニング、 高温で繰り返し熱した油
・・・悪玉コレステロールを上げ、 善玉コレステロールを下げる
古い油を使用した揚げ物、 マーガリンやショートニングを使用した菓子類の 摂取はなるべく控えましょう。 豚肉や牛肉は赤身肉を中心に使用しましょう。
※「摂りたい油」は常温でも固まらない油、「控えたい油」は常温で固まる油であることが特徴です。



見える油と見えない油

●見える油
なたね油や米油・オリーブ油・アマニ油・バター・マーガリンなどの料理に使用する油のことです。この中には体内では合成できない脂肪酸の必須脂肪酸やビタミンといった栄養素もたくさん含まれています。

●見えない油
パン類(菓子パン、デニッシュパンなど)・肉類(バラ肉、ベーコンなど)・菓子類(洋菓子やスナック菓子)などの食品に含まれていて、食べるときに意識しづらい油のことです。知らず知らずに、摂り過ぎることがあるため注意が必要です。
※悪い油を減らし、良い油を積極的に摂ることがポイントですが、油は1g9kcalと、炭水化物やタンパク質(1g4kcal)の倍以上のカロリーがあります。摂りすぎればもちろん肥満につながりますので、注意しましょう。


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