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2023.03.01コラム

新年度も忙しいあなたに、時間栄養学を活用しよう

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「時間栄養学」とは、「何を」「どれだけ食べるか」に加えて、「いつ」「どのように食べるか」を考慮した栄養学です。時間栄養学に基づいて健康になる為の食事のポイントを紹介します。


私たちの体温や血圧、ホルモン分泌などは常に同じ値を保っているわけではなく、1日周期で増減を繰り返しています。 この増減によって私たちが活動するのに適した時間帯、睡眠に適した時間帯、食事が脂肪として蓄積されやすい時間帯などが生まれます。このような体の日周リズムは「時計遺伝子」によって作られています。


①朝ご飯を食べる

時計遺伝子が刻む日周リズムは24時間ではなく、約25時間です。私たちの体は、毎日25時間のリズムをリセットして時計の針を24時間に合わせています。
この25時間のリズムをリセットさせるには、朝の光を浴びることと、朝ご飯を食べることです。朝ご飯を摂らずに日周リズムが毎日1時間ずつずれていくと、体に不調をきたしてしまうことがあります。また、体が目覚めないばかりか脳の栄養不足になり、仕事の効率低下にもつながります。おにぎりやパンだけではなく、野菜やたんぱく質などバランス良く食べる事が大切です。具沢山の味噌汁と卵かけごはんや野菜やハムなど入れたサンドイッチなど、出来るだけ多くの食品がとれるメニューを取り入れましょう。


②朝食をしっかり、夕食は軽めに

朝ご飯はしっかり食べても、日中のうちにエネルギーとして消費されますが、夜遅い時間の食事は消費しきれず脂肪になりやすい為、就寝の2~3時間前までに軽めに食べることがお勧めです。特に、夜10時~午前2時は脂肪合成を促進する時計遺伝子(ビーマルワン)の分泌が多くなり、深夜の食事が肥満になりやすいことが分かっています。また、夕食は朝食から12時間以内にとると脂肪になりにくいことも分かっています。どうしても夕食が遅くなる時は、夕食を控えめにし、翌朝にまわしましょう。

③食べる順番は野菜から

ご飯・パン・麺類などの炭水化物よりも食物繊維の豊富な野菜から食べる事も健康に大きく影響します。
初めにご飯から食べて血糖値が急に上がると、すぐにインスリンが分泌され、糖を脂肪に変えてしまいます。野菜から食べることは血糖値の上昇を抑える効果があり、肥満や糖尿病の予防につながります。
また、よく噛んでゆっくり食べる事も同様の効果があります。
忙しい時でも「いつ、どのように食べるか」の上記の3つのポイントを抑え、新年度も元気に過ごしていきましょう。




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