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2022.10.12レシピ

かぼちゃのトマトクリームシチュー

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いつものご家庭のクリームシチューにトマトソースを加えるだけでもおいしく召し上がれます。

かぼちゃをくり貫いた器に盛り付けると、ハロウィンムード満点に。器に使ったかぼちゃは再度レンジにかけ柔らかくして、最後は食べてしまいましょう!


材料5皿分

鶏もも肉-------------------250g
かぼちゃ(正味)-------------200g
玉ねぎ----------------------中1個
しめじ----------------------1パック
ブロッコリー--------------1/2株
サラダ油)-------------------大さじ1
塩---------------------------少々
こしょう--------------------少々
トマトソース基本タイプ295g---- 1缶
ホワイトシチュールウ-----5皿分
牛乳--------------------------1/2カップ
水(ルウのパッケージ記載量参照)


作り方

【かぼちゃの器の作り方】
かぼちゃはまるごとラップに包み、600wの電子レンジで約8分程度加熱、包丁が入るまで30秒ずつ追加加熱する。
上部が切り取れたらスプーン等で種をとり出して中身をくり抜く(200g程度取れます)。
*穴が開かないよう、レンジのかけすぎ、削りすぎに注意


①鶏もも肉、かぼちゃ、玉ねぎを一口大に切る。
 ブロッコリーは小房にわけ茹でておく。
 しめじは石づきを取り、小房に分ける。
②鍋に油を熱して鶏もも肉の両面を焼き、肉の色が変わったらブロッコリー以外の①を入れてさっと炒め、水を加える。
 沸騰したらフタをして、具材に火が通るまで弱火で10~15分煮る。
③ホワイトシチュールウを加えて溶かし、牛乳、トマトソース基本タイプを加えて更に5分ほど煮込み、塩・こしょうで味をととのえる。
 ブロッコリーを飾る。


管理栄養士からのコメント

かぼちゃはβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜で、その量は100g中3900μgにもなります。また、かぼちゃにはビタミンCやEも含まれており、昔からのことわざで「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれています。
かぼちゃは完熟しているほど、甘みやうまみが濃厚です。
丸ごとの場合は、ヘタがよく乾いていることが完熟の目安。また、皮がかたく締まって、ずっしりと重いものを選びましょう。
カットしてある場合は、肉質が緻密で、種子が大きく密集してすき間がないものを選びましょう。中の色は、濃い黄色かオレンジ色で鮮やかなものが良いとされています。


栄養素など

調理時間 約30分
エネルギー(kcal) 311
食塩相当量(g) 2.3
野菜相当量(g) 173


AUTHOR
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柳原 菜々子

「野菜と生活 管理栄養士ラボ」 管理栄養士。

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。

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