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2015.04.15エクササイズ

機能的なカラダをつくる

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なんとなくだるい・・・むくみやコリがつらい。そんな不調は、カラダ本来の機能低下が原因かもしれません。

活動的な毎日を過ごすために、楽に効率よく動けるカラダを取り戻しましょう。


機能的なカラダを取り戻すためには

イスに座って作業することが多い現代の生活では、畳中心の生活だった昔と比べ、あまり膝や股関節を大きく動かすことがありません。しゃがんだり、正座したりする機会がまったくないという人も多いのではないでしょうか。実は、この生活習慣の変化が、カラダの機能に悪影響をおよぼしているとも言われています。
人間のカラダは本来、さまざまな動きができるつくりになっています。しかし、日々の暮らしで使わなかったり、偏った使い方が積み重なったりすることで機能が衰えてしまうのです。
例えば、パソコンやスマートフォンの使用で、長時間前かがみになって作業することが多くなると、筋肉や骨格のアンバランスを生み、肩や首が動きにくくなることがあります。便利な生活になる一方で、カラダは徐々に機能低下を引き起こしているのです
健康美を手に入れるためには、カラダの動きを根本から見直し、本来の機能を取り戻すことが必要です。


最近、見聞きするファンクショナルとは?

最近、「ファンクショナルトレーニング」という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。「ファンクショナル」とは機能的という意味で、「ファンクショナルトレーニング」は、"カラダ本来の機能を取り戻す"トレーニングです。姿勢を改善したり、肩こりや腰痛を予防するトレーニングもファンクショナルトレーニングのひとつです。
このファンクショナルトレーニングは、日常の立ち振る舞いを洗練させるためにも大いに役立ちます。キレイに見える動きは、効率がよく楽な動きでもあります。機能的に動けるようになれば、日常でもおのずと若々しく機敏な行動ができるようになるのです。


活動量を増やして体調不良を改善!

カラダをスムーズに動かすには、体幹の安定が重要です。ここがしっかりすると、カラダの軸から力が生み出せ、手足を効率的に動かせるようになります。動きやすいカラダを手に入れると、どんどん動きたくなって、日常生活がより活動的になります。
反対に、カラダが動きにくいと、動くのが億劫になり、動かさないからさらに動かなくなるという悪循環に陥ることも…。
また、活動量が減って、新陳代謝がスムーズに行われなくなると、血液とリンパの流れが滞り、老廃物が排出されにくくなり、さまざまな体調不良の原因にもなります。さらに、太りやすくなり、メタボリックシンドロームの原因にもなるほか、女性は冷え、生理不順、便秘といったさまざまな不調につながることもあります。


毎日の意識がカラダを変える!

普段、あまり意識することはないかもしれませんが、日常生活では全身を連動させたり、ひねったりする動きが多いので、機能的に動けるカラダづくりにはこういった動きを取り入れたトレーニングが効果的です。
継続は力なり。日頃から良い姿勢を保ち、意識的にカラダを動かして、動けるカラダを手に入れ、より元気で活動的な毎日を過ごしましょう。

※各クラブではファンクショナルトレーニングのための専用スペースを取り入れたり、誰でも参加できるショートレッスンなども行っていますので(一部クラブを除く)、ぜひ積極的に活用してみてください。


簡単エクササイズ

美しい動作は、効率よく機能的に動けるカラダをつくることで磨かれます。

日常生活に上手にエクササイズを取り入れて、カラダ本来の機能を取り戻しましょう。


姿勢・動き確認

はじめに自分のカラダの状態を確認し、重心の偏りやゆがみを観察しましょう。 日頃から基本の姿勢に立ち戻る意識を持つことが重要です。


正面姿勢確認

自分の姿勢、左右の傾きを確認します。前から見たときに、肩、腰、膝の高さが平行で、首がカラダの中心軸上にあり、重心は左右均等が理想です。








横姿勢確認

前後のゆがみ、重心の位置を確認します。壁にもたれたときに重心が両足裏の真中、頭、背中、お尻、ふくらはぎ、かかとが壁につくのが理想。








動き確認(モノを拾う)

膝や股関節、足首を連動して動かし、美しくサッと拾います。この立ち座りをスムーズに行うには、股関節が機能的に動くことが必要です。








股関節ほぐし

股関節まわりが動きにくくなると、立ち座りなどが億劫になります。楽に動かせるようにほぐしましょう。


股関節リラックス

両足のかかとをポールに乗せ、両手を後ろについて座ります。リラックスした状態で、足の付け根に少し力を入れ、ちょっとだけ両足を引き寄せます。 ※ポールを転がすようにして何回か繰り返します。


股関節調整

両足を前に投げ出して座ります。右の足先を内側にギュッと倒し、そのまま膝を曲げて腿を引き寄せたら、脱力して膝を開き、足を伸ばして元に戻しましょう。 ※左右2 ~ 3回繰り返します。


脊柱・肩甲帯ほぐし

日常生活では前かがみで行う作業が多く、どうしても猫背になりがちです。肩甲骨と脊柱の連動運動で、背中の緊張をほぐしましょう。


肩甲骨の交互運動

仰向けの状態でポールの上に乗り、両手を天井に向けて持ち上げます。安定したら、手を交互に持ち上げ、肩甲骨の動きにあわせてポールを左右に小さく揺すりましょう。背中がほぐれてきたら、ゆっくり元の位置に戻します。


コアの安定化

すべての動作にかかわる体幹部(胴体部分)の安定性を高めることで、カラダの軸が整い、楽に効率よく動けるようになります。


プランク

ポールを横にして、その上に両手をつきます。膝をつき、カラダが安定したら、つま先と頭が一直線になるようにして10秒キープします。


背部の筋強化と連動運動

背中の筋肉を刺激するエクササイズは、猫背の改善にも効果があります。背中の筋肉を収縮させながら、脊柱を回す動きと連動させます。


オルタネイトラットプルダウン

両手を斜め上に伸ばして、体幹部をひねりながら、肩甲骨を寄せるように意識して、片手ずつ引き下げます。 ※左右交互に10回程度行いましょう。


足腰強化と連動運動

足腰がしっかり使えるようになれば、動作もスマートになります。全身のバランス、姿勢をコントロールしている足腰を鍛えます。


スクワット

手を前に伸ばし、イスに座るようなイメージで、膝、股関節、足首をゆっくりと曲げます。力が抜けない程度に深くしゃがんだら、できるだけ多くの筋肉を同時に動かすように意識して、ゆっくり少しずつ立ち上がりましょう。


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