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2022.01.05コラム

今から気を付けよう!骨粗しょう症

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健康的な骨を作る栄養素はカルシウムが有名ですが、それだけではありません。 今回は骨粗鬆症予防に効果的な食生活について紹介いたします。


骨粗しょう症とは?

骨粗しょう症とは骨の強度が低下し、骨がスポンジのようにスカスカになる病気です。骨の強度が低下すると、転んだりくしゃみをしたり、わずかな衝撃で骨折しやすくなります。20歳をピークに、中高年から次第に低下し、高齢者の骨粗しょう症は増加傾向にあります。特に女性はホルモンバランスの影響で骨を作る栄養素であるカルシウムの吸収が悪くなるので骨粗しょう症になりやすいです。
骨粗しょう症は痛みなどの自覚症状が無い為、定期検査での骨密度チェックと、骨密度が低下しないような食生活で予防をしていきましょう。



骨を強くする栄養素

●カルシウム
牛乳・乳製品、小魚、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
※特に牛乳はCPP、MBP、乳糖が含まれ、カルシウムの吸収を高めてくれます。


【カルシウムの吸収を助ける栄養素】
●ビタミンD
魚介類(鮭、秋刀魚、カツオ、イワシの丸干しなど)、干しシイタケ、きくらげ、キノコ類
※ビタミンDは日光に当たる事でも体内で作られます。積極的に外出し日光を浴びるようにしましょう。
●ビタミンK
納豆、ブロッコリー、ほうれん草、チーズなど


おすすめメニュー

主食:じゃこご飯のおにぎり、エビときのこのパスタ、納豆チーズトーストなど
副菜:鮭とほうれん草のシチュー、厚揚げとチンゲン菜の炒め物、小あじの南蛮漬けなど
副菜:豆とひじきのサラダ、水菜とチーズのサラダ、小松菜と油揚げのお浸しなど
汁物:豆腐の味噌汁、クラムチャウダーなど



カルシウムの吸収を妨げる習慣

●リンを多く含む食事の頻度が高い
リンはスナック菓子やカップ麺、レトルト食品などに多く含まれています。リンは過剰にとるとカルシウムの吸収を妨げます。できるだけ頻度を控えましょう。


●喫煙習慣がある
タバコに含まれるニコチンはカルシウムの吸収を妨げます。 タバコを吸う方は禁煙の検討ができると良いです。



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