*これから旬を迎えるいわしとピーマンを使った1品です。

ピザ風に仕上げることで、魚が苦手な方にも食べやすくおすすめです。また、あじなど他の魚でも応用できます。

材料4人分

いわし(開き)----------------大 4尾分

　塩------------------------------少々

　こしょう------------------------少々

　小麦粉-------------------------適宜

玉ねぎ--------------------------1/4個

ピーマン(赤・緑)------------- 各1個

サラダ油---------------------大さじ 2

ピザ用チーズ--------------------- 80g

酒---------------------------大さじ 2

<合わせ調味料>

トマトケチャップ------大さじ 4
ウスターソース--------大さじ 1
にんにく(すりおろし)---------1/2片分

作り方

①いわしは軽く塩・こしょうして小麦粉をまぶす。
②<合わせ調味料>は混ぜておく。玉ねぎは薄切り、ピーマンは輪切りにする。
③フライパンに油を熱し、いわしの表面に焼き色をつける。開いた面を上にし、<合わせ調味料>をたっぷりかけ、玉ねぎ、ピーマン、チーズをのせて酒をふり、ふたをして蒸し焼きにする。

管理栄養士からのコメント

ピーマンは熟すにつれて赤くなり甘みが増します。また赤ピーマンは緑ピーマンに比べ、β-カロテンやビタミンCは2倍以上、ビタミンEは5倍以上にもなります。これらのビタミンは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、活性酸素(*)の働きを抑える作用があります。ビタミンは体内ではほとんど合成することができないため、上手に食物から摂取したいですね。
(*:活性酸素は動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を作り出したり、がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。)

栄養素など

調理時間　約30分
エネルギー(kcal) 260
食塩相当量(g) 1.7
野菜相当量(g) 39

たんぱく質(g)　13.5
脂質(g)　15.1
炭水化物(g)　14.1

松井 理絵

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。