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2020.10.28レシピ

青菜のきのこあんかけ

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チンゲン菜は、茨城県や静岡県を中心に、ハウスで通年栽培されています。

旬は秋で9月~11月が食べごろとされています。

チンゲン菜以外にも、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどでもおいしく作れます!


材料4人分

チンゲン菜------------------------ 4株

水---------------------------4カップ

塩--------------------------小さじ 1
サラダ油------------------------少々

豚肉(薄切り)--------------------- 120g

えのき茸-------------------------- 2袋

たけのこ-------------------------- 50g

長ねぎ---------------------------1/2本

ごま油------------------------大さじ 1


【A】

水---------------------1・1/2カップ

コンソメスープの素(固形)-------- 1個

トマトケチャップ---------大さじ3~4

しょうゆ--------------------大さじ 1

酒--------------------------大さじ 2

片栗粉------------------大さじ1・1/2


作り方

①チンゲン菜は葉と茎に分け、茎は4つに切る。鍋に水4カップを入れ、湯を沸かし、沸騰したらサラダ油、塩を加え、チンゲン菜の茎を入れる。2分ほどたったら葉を加えて、しんなりするまでゆで、ザルにとり、水気を切って皿に敷く。
②豚肉は5mm幅に切る。えのき茸は石づきを切り、ほぐす。たけのこはせん切りにする。
ねぎは縦2つに切り、斜めせん切りにする。
③ごま油を熱し、豚肉を入れ炒め、色が変わったらねぎ、たけのこ、えのき茸を加えて手早く炒める。
(A)を入れ、混ぜながらひと煮立ちさせたら、①にかける。


管理栄養士からのコメント

チンゲン菜は、ビタミンAやC、カリウムやカルシウムなどが含まれる野菜です。油と組み合わせて調理することで、色が鮮やかになり見た目の良さもアップします。カリウムはナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂りすぎを調節する上でも大切なミネラルです。


栄養素など

調理時間 約25分
エネルギー(kcal) 183
食塩相当量(g) 3.3
野菜相当量(g) 189

たんぱく質(g) 8.3
脂質(g) 10
炭水化物(g) 14.6


AUTHOR
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井上 真規子

「野菜と生活 管理栄養士ラボ」 管理栄養士。

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。

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