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2020.09.01コラム

間食の食べ方を見直しましょう

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「間食」とは、名前の通り食事と食事の間に食べる事です。次の食事までの時間が長い時や疲れた時にリフレッシュといったつもりでも量を食べ過ぎてしまうと体重増加につながる事もあります。今回は楽しく食べるための、間食との上手な付き合い方のお話です。


間食の落とし穴

朝昼晩の食事は身体作リに必要な栄養を摂るものですが、間食はリフレッシュや小腹が空いたときのつなぎ食、コミュニケー ション等の目的で摂るものなので、本来はしっかり蓄えるものではありません。 間食のカロリーは1日200kcal以下に抑えていただく事が理想です。 (※アルコールやジュース等の嗜好飲料も含みます)無意識に摂り過ぎている間食はありませんか?


①常に飴やチョコを目に付く場所に置いている。
口さみしい時に食べている飴は1個当たり約20kcalです。5個10個と何気なく食べ続けていると、気が付いたら200kcal近いカロリーを摂っていることになります。袋買いして食べるチョコやスナック菓子もついつい食べ切ってしまうと、1袋当たり300~500kcal程度になります。


②水分補給で甘い飲み物を飲んでいる。
無意識に飲んでいる飲み物には隠れた糖分が沢山です。スティックシュガーに換算すると、主に缶コーヒー1缶(約60kcal)には約6本分、500mlのペットボトルのサイダー(約210kcal)には約18本分、500mlのスポーツドリンク(約125kcal)には約10本分に相当するお砂糖が入っています。


③夕食までにお腹が空くのでお菓子を蓄える。
仕事が残業、ご家族の帰宅を待って一緒に夕飯など、昼食から夕食までの時間が長く、つなぎで菓子パンやクッキーなどを食べる事はありませんか?お菓子は糖と脂が主な栄養素です。3食以外で摂りすぎると、余ったものは全て体脂肪として貯金されます。


間食の食べ方で差をつける

そうは言っても、箇単に間食をやめられたら苦労はいりませんね。気持ちの負担にならないよう上手に「心の栄養」と取り入れるポイントです。


●間食をする時間帯
15時頃が理想的です。
体内に脂肪をため込むタンパク質(BMAL1)の分泌量は22時頃から深夜2時までがピークで15時ごろが最も少ないと言われています。また、日中は食べても身体を動かしカロリー消費があるので、同じカロリーのお菓子を食べるならば15時頃が良いでしょう。


包丁いらずのあと1皿

●食べるなら
・大袋よりも小包装のお菓子を選びましょう。もしくはお皿に取って、残ったものは見えない場所に保管しましょう。スナック菓子は片手の手のひらに乗る位が理想です。
・同じカロリーを摂るなら栄養のあるものを選ぶことも良いでしょう。例えば果物や芋でビタミン・食物繊維、ヨーグルトでカルシウムが補えます。果物は拳骨1個分の大きさが1日の目安です。


・夕食時間が遅くなる時は夕方に「つなぎ食」を取り入れる事がお勧めです。夕方にサンドイッチやおにぎりを食べ、帰宅時にはおかずのみにすると体脂肪の増加を防げます。この時、おかずの食べ過ぎには気をつけましょう。
・ケーキやスナック菓子など300〜400kclaを超えるものを食べる時は「今日楽しんだら明日は控える」など、メリハリをつけて楽しみましょう。
※「頂きもののお菓子が沢山あって・・・」という場合は冷凍保存という対策もあります。饅頭・羊羹・大福・クッキー・ドーナツなどラップでくるみ、2週間程度の保存が可能です。常温の自然解凍で食べられます。


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