腰痛・膝痛は、長時間同じ姿勢でいる事での血行不良や腰や膝を支える周りの筋力低下が要因の一つです。家事や仕事の合間にも手軽に出来る体操を紹介します。

ながら運動で血流改善

●体側伸ばし
足を肩幅より大きく開いて立ち、左手を上に上げてそのまま状態を右側に倒して伸ばし、同時に右手は後ろ側へ左に伸ばします。8秒数えて左右同様におこないます。
座り仕事など同じ姿勢が続いた後に身体を伸ばしましょう。

●かかとの上げ下げ
両足のかかとをつけて まっすぐ立ち、腰に手を当てます。お尻を引き締めて頭から引っ張られるイメージで4秒数えながらかかとを高く上げ、4秒数えながら元に戻します。

●骨盤まわし
両足を腰に当て、8秒数えながら腰を大きく4回まわします。更に反対側も同様に回します。骨盤が動いているのを手で感じながらお尻を突き出すようにします。

筋トレ3パターン

●お腹•お尻・大腿部を鍛える
肘をついてうつ伏せになり、つま先を立てて床から身体をぐっと持ち上げ、その姿勢を8秒キープします(8秒3セット)

●太もも全体と腹筋を鍛える
椅子に深めに腰かけて、お腹に手を当てます。右足をまっすぐ上げて伸ばし、8秒数えながら足首を曲げて元に戻します。左右変えておこないます。(8秒左右2セット)

●腰全体と背中を鍛える
床に仰向けにない膝を曲げて、足を肩幅くらいに開きます。両手を床に付けて支えながら、身体がまっすぐになるまでお尻を上げます。その状態を8秒数えながらキープし、元の状態に戻します。(8秒2セット)

※筋トレの注意点
・息をとめずゆっくり呼吸をしながらおこないましょう。
・無理せず動ける範囲でおこない、痛みが出た場合はすぐに中止しましょう。
・急性期の時は中止し、主治医の指示に従いましょう。