骨や筋肉、関節などの運動器の衰えは、密かに進行しています。40代から1歳歳を取るごとに筋肉量は約1%低下しているそうです。しかし定期的な運動で筋肉量を増やす事は可能です。「まだ大丈夫」と思わずに、早いうちから身体のケアをしていきましょう。

歩行に使うのは主に下肢の筋力です。日本整形外科学会が推奨する2つのロコトレを紹介します。
ケガの無いように、ご自身にあったものを取り入れましょう。

ロコトレ1:片脚立ち

・床に足がつかない程度に片脚を上げます。
・転倒しないよう必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
・左右1分間ずつ1日3回行いましょう。

ポイント
姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
支えが必要な人は十分注意して、机に手や指をついて行います。

ロコトレ2:スクワット

①肩幅より少し脚を広げて立ちます。つま先は30度位開きます。
②膝がつま先より前に出ないようにし膝が脚の人差し指の方に向くようにし、お尻を後ろに引くようにして身体をしずめます。深呼吸するペースで5〜6回。1日3回行いましょう。

ポイント
・息を止めないように行います。
・膝に負担がかかりすぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
・太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行います。
・支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行います。

日常生活でできること

身体を動かすことが苦手であったり面倒と思うとなかなか続きませんが、日常生活でじっとする時間を減らす事だけでも運動になります。「ながら運動」を効率よく取り入れましょう。

・歩ける場所は歩いて行動
・歯磨きをしながらつま先立ち
・掃除など家事仕事をこまめに行うなど、座る時間を減らす
・階段利用
・歩幅を広くして歩く

※無理をせず、ご自身の体調に合わせて行ってください。