RECIPE健康レシピ

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2019.07.10レシピ

野菜たっぷりチリコンカン

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アメリカのメキシコ州発祥といわれているチリコンカンは、野菜や豆、お肉をトマト煮込みにしたちょっぴりスパイシーなお料理です。そのままでもパンやタコスチップスを添え ても楽しめます。にんにくを炒める際に香りをしっかり出せば、食欲がそそられること間違いなし!これからの季節はズッキーニやピーマンなどを加えて、夏野菜カレー風にアレンジするのもおすすめです。


材料4人分

にんにく-------------------------- 1片
玉ねぎ---------------------------1/2個
なす------------------------1本(80g)
トマト(小)------------------2個 (300g)
さやえんどう--------------------- 100g
オリーブ油--------------------大さじ 1
合いびき肉----------------------- 200g

カレー粉----------------------小さじ 2
ミックスビーンズ----------------- 110g
野菜100%ジュース---------------- 200ml
塩---------------------------小さじ1/2
七味唐辛子----------------------お好み


作り方

①にんにくはみじん切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。なす、トマトは1cmの角切り、さやえんどうは下ゆでして1cm程度に切る。
②鍋にオリーブ油、にんにくを入れ炒め、香りが出てきたら玉ねぎを炒める。(中火5分)
③合いびき肉とカレー粉を加え、色が変わったらなすを加え炒める。(中火5分)
④トマト、ミックスビーンズ、さやえんどうの半量、野菜ジュース、塩を入れて水分を飛ばしながら煮込む。(中火15分)
⑤七味で辛味を調整し、残りのさやえんどうを散らして出来上がり。


管理栄養士からのコメント

ミックスビーンズによく入っているあずきやいんげんまめ、ひよこまめは100gあたりの食物繊維量がごぼうの約2倍、さつまいもの約3倍も含まれています。食物繊維は大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になり善玉菌が増えるため、腸内環境の改善に役立つ嬉しい栄養素です。上手に取り入れて毎日の健康に役立てたいですね。


栄養素など

調理時間 約 35分
エネルギー(kcal) 259
食塩相当量(g) 1.2
野菜相当量(g) 173

たんぱく質(g) 13.9
脂質(g) 13.6
炭水化物(g) 20.2
カリウム(mg) *
ナトリウム(mg) 444
カルシウム(mg)*
リン(mg) *
鉄(mg)*
レチノール当量(ビタミンA)(µg) *
ビタミンB1(mg)*
ビタミンB2(mg)*
ビタミンC(mg)*
食物繊維(g) *

AUTHOR
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楫 恵美

「野菜と生活 管理栄養士ラボ」 管理栄養士。

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。

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