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2015.05.27豆知識

質の良い油の選び方

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「あぶら」と聞くと、どのようなものを想像しますか?さらさらした透明な液体の油でしょうか?固まったバターでしょうか?肉の脂身ですか?

辞書では「油」は液体のもの、「脂」は主に固体状のあぶら、と書いてあることがあります。形状にかかわらず、どちらも「脂質(ししつ)」と呼ばれる物質で、脂質の大部分は中性脂肪で、そのほかは脂肪酸とグリセロールというものからできています。脂質は、肉や魚、乳製品、植物油、魚油、バター、ラード、牛脂、種実などに多く含まれています。

三大栄養素とは、「炭水化物」、「たんぱく質」ともうひとつが「脂質」です。なかでもこの「脂質」は1gあたり約9kcalという少量でも高エネルギーの栄養素です。体内で利用されなかった脂質は皮下脂肪として貯蔵されたり、細胞膜やホルモンなどをつくる材料にもなっています。

脂肪酸の種類と、血液中の脂質への影響

脂質の主成分である脂肪酸には、動物性の脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、植物性の脂肪に多く含まれる「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

現代は肉類や乳製品などの「飽和脂肪酸」の摂りすぎにより、血液中の脂質が増加して脂質異常症(高LDL(悪玉)コレステロール血症)や、動脈硬化などの健康障害を引き起こしています。

一方で、「不飽和脂肪酸」は、血液中の中性脂肪やコレステロールを調整する働きがあります。近年では健康志向が高まっているので「あぶら控えめ」が推奨されがちですが、体内で合成されない「必須脂肪酸」については、先ほどお話したとおり体の細胞膜やホルモンをつくる材料となりますので、体内のほぼ全ての機能に関係していて、体にとっては不可欠なものです。

例えば、不飽和脂肪酸・オメガ3(n-3系)は、青魚やエゴマ油・アマニ油などに含まれ、オメガ6(n-6系)は、べにばな油やひまわり油などに含まれ、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールの低下が期待できると言われているので、是非食事に取り入れてほしい脂質です。

話題の油

様々な油が市場に出回っていますが、今回は2種類ご紹介します。皆さんも、目的に合わせて選んでみてはいかがでしょうか。

①セレブも愛用「ココナッツ油」
スーパーモデルやセレブリティの間で流行したココナッツ油。植物油のなかでは珍しく、飽和脂肪酸、中鎖脂肪酸が含まれています。中鎖脂肪酸は体内ですばやくエネルギーとして利用されやすいため、体脂肪になりにくくダイエットに効果的とうたわれています。その他、認知症予防効果についての研究もおこなわれています。


ココナッツ油はヤシの実からとれる油。加熱した果肉をすりおろして水を加えて絞ったものをココナッツミルクといいます。さらにココナッツミルクを加熱して油分を取り出したものが「ココナッツ油」といいます。融点(個体が溶けて液体になる温度)が25℃であり、固まると白い固形分となり、溶けると無色透明の液体になります。

大さじ1杯(12g)=約103kcal とエネルギーはあるので、摂り過ぎはエネルギーオーバーになりますので、1日1~2杯程度を目安に使用してはいかがでしょうか。
軽い口当たりとココナッツの風味が特徴で、炒め物、お菓子作りに使用したり、温かい飲み物に溶かしてもよく合います。

②オメガ3「えごま油」
えごまというのはしそ科の植物で、ごまの仲間ではありません。えごまを圧搾して作られるのがえごま油です。やや黄色がかった透明の油で、独特の風味があります。必須脂肪酸であり日本人に不足しやすいα-リノレン酸(オメガ3)を豊富に含んでいます。


必須脂肪酸はヒトの体内で合成することが出来ず、食品から摂取する必要がある脂肪酸です。α―リノレン酸は、体内に入ると一部がDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)に変わり、動脈硬化やアレルギー反応を抑えると言われます。小さじ1杯(4g)で、オメガ3脂肪酸の1日の摂取目標量が摂れます。

非加熱で使用するのがポイントなので、料理の仕上げに回しかけたり、冷たい飲み物にいれてもコクが出ておいしくいただけます。直射日光には弱いので、遮光で常温の暗い場所に保管します。開封したものは冷蔵庫に保管しましょう。

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