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2018.02.02コラム

食事バランス

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家庭料理を家族そろって食べる機会が減り、コンビニ弁当などの中食や外食で済ませることが増えてきていませんか?

そんな特にも意識していただきたい簡単な食事バランスの取り方をご紹介します!


栄養素は組み合わさって働く

栄養素は組み合わさることで効果を発揮するものが多いです。

5大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、 ミネラルのバランスが良いと代謝がスムーズになります。逆にこれらのバランスが悪いと代謝機能がうまく回らずに太りやすくなることや、栄養素の「過剰症」、「欠乏症」の原因になることもあります。

バランスが重要なことは分かっていても自分ができているか分からない方も多いのではないでしょうか。


そこで簡単なバランスの取り方をご紹介します。


食事バランスのとり方


◎ 主食=食事の中心となるご飯、パン、麺などで、 炭水化物の供給源

◎ 主菜=肉・魚・卵・大豆などを主材料とするタンパク質の供給源

◎ 副菜=野菜•海藻・きのこなどで、ビタミンやミネラルの供給源


この3点セットを揃えて比率を意識するだけで、簡単にバランスを整えることができます!


主食と主菜は摂りすぎると体重の増加に繋がりかねますので、注意が必要です。

夕食は、主食の割合を少し減らして野菜や海藻を増やすのも良いです。

また、果物や乳製品をプラスすることでビタミンやミネラルをさらに補給できます。

果物はみかん2個程度、乳製品は牛乳コップ1杯程度が1日の目安量です。


どんなシーンでも3:1:2


上のイラストは主食がご飯、主菜が魚、副菜が青菜と大根おろしです。

こちらがバランスのとれた基本型の献立です。

この基本を思い浮かべて外食やお弁当にも応用していきましょう。

外食でカレーライスなどの単品メニューを注文した場合、サラダを追加することで副菜がそろい、食事全体のバランスが整います。


主食、主菜、副菜の比率をイメージをしながら食事を選ぶように心掛けてみてください。


高血圧を防ぐ5か条 

①塩分は控えめに

塩分は1日男性8.0g、女性7.0g末満を目標に。

麺のスープ1杯でも約6gの塩分があります。

残す習慣も持ち、かけ醤油などは控えめにしましょう。


②野菜をしっかり摂る

野菜に含まれるカリウムには体内の余分な塩分を排出させる効果があります。

野菜を多く摂り塩出しを!


③肥満の解消を

肥満判定の基準BMI「体重(kg)÷身長(m)x身長(m)」を18.5〜24.9におさめる事が理想です。


④お酒は程々に

アルコールは飲酒後一時的に血圧を下げますが、習慣的な大量飲酒は血圧を上昇させます。


⑤適度な運動を

今よりも+10分日常生活で動く意識を。家事仕事やストレッチも効果的です。




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