EXERCISE健康エクササイズ

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2017.12.01エクササイズ

ジョギング入門

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最近、街中を走っている人を見かける事が多くなりました。

「走ってみたい」と思っても、むやみに行うと怪我の元です。

今回は、“初めてジョギングに挑戦する時のポイント”をお伝えしたいと思います。

走る前の準備

靴選び
ケガ防止のために、ジョギングシューズは欠かせません。
全体的に厚みのあるシューズを選ぶと、着地時の衝撃を吸収してくれます。

準備体操
運動前のウォーミングアップは念入りに。
(例)膝の屈伸 ・アキレス腱伸ばし・太もも伸ばし等

まずは「ウォーキング」から

長くジョギングを続けていくコツは「無理をしないこと」。
最初は「ウォーキング」からはじめて、ジョギングできる身体作りからはじめましょう。

①週3回30分程度のウォーキングから始める
(30分でも辛い方は自分のペースでOKです)

②ペースを少しづつアップしていき、心拍数をチェック
ウォーキング中の心拍数が1分間に120-130回を保てるようなペースが理想です。

■計測方法
ウォーキング中に立ち止まり、脈を6秒計り、その数値を10倍にすると、簡単に1分間の心拍数がわかります。

③継続して、一定の心拍数が保てるようになったら、走り始めるサインです。

走りはじめのポイント

走りはじめは、5分歩いて5分走る。
この程度の運動を30分くらいから始めましょう。
次は、4分歩いて6分走る。
このように、少しづつ走る時間を長くしていきます。
毎日行うより、週3回程度で継続することが大切です。

運動後のストレッチ

疲労を残さないため、ケガを予防するために運動後もストレッチをすることをおすすめします。



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12/14[THU]

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