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2016.12.08健康術

これだけは押さえたい! 時差ぼけ対策5つのポイント

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前回の乗り物酔いに続き、今回も「移動」に伴う健康トラブルについてお話させていただきます。

「時差ぼけで夜眠れない・・・」「海外出張先でどうも仕事がはかどらない」 海外に行くときに多くのビジネスパーソンを悩ませるのが「時差ぼけ」です。

私もイタリアに旅行で行ったときに、頭痛と睡眠不足に悩まされ、フィレンツェもベネチアも「時差ぼけの都」となってしまった残念な思い出があります。

では、なぜ時差ぼけは起こるのでしょうか?


時差ぼけのメカニズム

人間には体内時計が備わっていて、普段は外界の時間とほぼ一致しています。

ところが、飛行機で海外へ行ったときは、体内時計と現地の標準時に時差分だけズレが生じ、体内時計が調整されるまでの間、疲労や頭痛、イライラなどの症状が続きます。これが時差ぼけです。

体内時計が調整されることを「順応」といいます。 飛行機がない時代なら、ヨーロッパやアメリカに行くのに何日も要していたため、その間に順応し、時差ぼけが問題になることはありませんでした。

飛行機での旅行が当たり前となった現代ならではの病気と言えるでしょう。

時差が3時間以上になると時差ぼけが起こるといわれています。

したがって、韓国や東南アジアでは問題になることはありませんが、時差3時間のインドに行くときは時差ぼけ対策が必要になります。


また、メラトニンというホルモンが時差ぼけに関係しているといわれています。

メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)から分泌され、睡眠のリズムに関与しています。

メラトニン分泌は暗所で増え、明るいところで抑制されます。


時差ぼけが起きやすいのは?

西向きの移動(日本からアジアやヨーロッパ、アフリカへのフライト)より東向きの移動(日本からアメリカ、カナダ、中南米へのフライト)のほうが順応に時間がかかります。

例えば、同じ6時間の時差がある場合でも、東向きの移動では順応に4日間を要しますが、西向きの移動では3日間ですみます。また、高齢者は順応が遅く、時差ぼけ回復までに時間がかかります。


時差ぼけを防ぐ方法

時差ぼけ予防にはまず体調を整えておくのが一番です。

健康的な食事をとり、適度に運動して、十分に休養をとりましょう。

睡眠不足やストレスは時差ぼけのリスク因子です。 東向きの移動では、出発の数日前からいつもより1-2時間早く寝て、朝起きたら朝日を浴びましょう。

つまり、「東に行くなら早寝早起き」と覚えてください。「西に行くなら遅寝遅起き」も合わせて覚えるといいでしょう。


フライト中、お酒を飲みたくなる衝動に駆られますが、アルコールは体内時計の調節を遅らせるので控えたほうがいいと思います。機内食がやたらと頻回に出てくることもありますが、食べ過ぎも時差ぼけを助長します。

また、渡航先に到着した初日は判断力や思考力が鈍っているため、重要な意思決定が求められる会議やシチュエーションは避けたほうがいいとされています。 渡航期間中の昼寝も時差ぼけ回復とパフォーマンス向上に有効です。


昼寝のポイントは、「30分以上寝ない」と「昼寝は午後3時までに済ませる」です。 これまで時差ぼけに悩まされた方も、そうでない方も、時差ぼけ対策を知ってよい旅をお過ごしください!



AUTHOR
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岩本 修一

ハイズ株式会社 人材育成戦略部長
日本麻酔科学会認定医、麻酔科標榜医、Certificate in Travel Health®(国際旅行医学会認定資格)
2008年広島大学医学部医学科卒業。麻酔科医を経て、総合診療医として診療と教育に従事。医療職に対してコミュニケーション学やEBM、プレゼンテーションの教育に携わる。2016年より現職。

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